Potřebuje běžec více párů bot ?
Při výběru sportovní obuvi část kondičních běžců stále věnuje pozornost spíše designu popř. ceně, než vhodnosti obuvi pro daného běžce. Bez ohledu na počet bot je tedy v prvé řadě důležité nazout takové boty, které jsou vhodné právě pro vaši nohu, respektive pro váš způsob došlapu.
O pronaci a supinaci toho bylo již napsáno poměrně dost, ve zkratce tedy jen k základním pojmům. Nejčastějším způsobem došlapu je vybočení kotníků směrem dovnitř – pronace, která se týká až 60% běžců. Při tomto způsobu došlapu je výrazně zatěžovaná jak achilova šlacha, tak i podélná klenba chodidla. V kombinaci s možnou zvýšenou hmotností může nevhodně zvolená obuv způsobit zdravotní komplikace, popř. ztrátu chuti do dalšího běhání vlivem častého přerušování přípravy. Na vině však není běhání samotné, ale nedůslednost při výběru vhodné boty (samostatnou kapitolou je frekvence zatěžování běžeckou aktivitou pro běžce s vyšší hmotností). Pro těžší běžce s jakoukoliv (i mírnou pronací) je vhodné použití pronační obuvi i pro tempové tréninky, popř. závody. Speciální závodní boty s váhou do 220g jsou pro tuto skupinu běžců tabu.
Dalším způsobem došlapu je supinace, která postihuje až 30% běžců a vyznačuje se došlapem na vnější část chodidla v jeho celé části. Pro běžce s touto diagnózou je možné používat boty určené pro optimální podobu došlapu, nejlépe v kombinaci s obuví přímo určenou pro běžce se supinací. Bohužel sortiment běžeckých bot je pro tuto kategorii velmi slabý. Zcela nevhodné je pro supinátory použití běžeckých bot určených pro eliminaci pronace, které mohou být příčinou zranění a tréninkového výpadku.
Pouze cca 10% šťastlivců se může pyšnit bezproblémovým došlapem (tzv. neutrální došlap), i pro ně však platí nutnost správného výběru běžeckých bot. Pro běžce s neutrálním došlapem je poměrně slušný výběr i v našich sportovních obchodech a z uvedených třech skupin běžců mají jistě největší možnost výběru bot.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat anomáliím při došlapu způsobených úrazem či zraněním, zde je nutné nejen správně zvolit odpovídající botu, ale běžeckou zátěž ještě kombinovat s vhodnými kompenzačními cviky. V samotném tréninku je pak vhodné část přípravy absolvovat pomocí tzv. nespecifických zatížení (pro běžce kolo, in-line, spinning, běžecké lyžování, …)
Nyní se na střídání a počet běžecké obuvi podíváme z pohledu počtu naběhaných kilometrů.
Pro stanovení počtu párů běžecké obuvi je vhodné dodržovat následující zlaté pravidlo : NA KAŽDÝCH ZAPOČATÝCH 100 BĚŽECKÝCH KILOMETRŮ ZA MĚSÍC JEDEN PÁR TRÉNINKOVÝCH BOT ! Do počtu párů nezapočítávejme závodní obuv, z důvodu minimální kilometráže naběhané v těchto botách . Běžec s měsíční kilometráží 240km by tedy ve své přípravě měl používat až tři páry běžeckých bot.
Střídání běžecké obuvi u začínajících běžců a běžců s kilometráží do 150km/měsíc lze pro všechny kategorie (pronace, supinace, neutrální nášlap) zjednodušit na střídání bot vhodných pro základní objemový trénink (těžší bota s velmi dobrým tlumením vážící více než 350g) s přihlédnutím k faktu, že dokroková fáze vzhledem k nízké rychlosti běhu probíhá většinou přes patu, popř. přes celou plochu chodidla. Vzhledem k poměrně malému rozptylu mezi závodním a tréninkovým tempem této skupiny běžců a již zmíněným způsobem dokrokové fáze není vhodné používání tzv. závodní běžecké boty (velmi lehká bota do cca 220g s minimálním tlumením). Pro běžce s hmotností do 75kg můžeme doporučit používání běžecké obuvi určené pro tempové tréninky (bota ve váhové kategorii cca 260 – 320g, dostatečně lehká, ale již poměrně slušně odtlumená bota).
Pro běžce s kilometráží 150 – 200km za měsíc je již možno doporučit střídání bot pro objemovou přípravu s obuví určenou pro tempové tréninky. Pro běžce s hmotností do 75kg je možné použití i závodních běžeckých speciálů. Z pohledu střídání běžecké obuvi je vhodné respektovat vhodnost dané obuvi pro určitý podklad a nepoužívat např. krosovou obuv na výrazně tvrdém podkladu.
Běžci s kilometráží nad 200km/měsíc by v botníku měli nalézt tři páry tréninkové běžecké obuvi (objemová příprava, tempové tréninky, krosové boty) a s přihlédnutím k výkonnosti, hmotnosti, popř. míry supinace či pronace také závodní boty. Pokud většinu tréninků absolvujete na silnici, nebo vyloženě tvrdých površích nahraďte krosové boty druhým párem pro objemovou přípravu.
Pro všechny uvedené skupiny však platí zdravotní prospěšnost střídání běžeckých bot pouze v případě respektování omezené životnosti sportovní obuvi. Pro pravidelně zatěžované běžecké boty platí udržení optimálních tlumících prvků boty po maximálně cca 1200 – 1400km. Další používání bot při běžeckém tréninku je bohužel nejlepší cestou ke zranění.
Při střídání běžeckých bot je zároveň vhodné použití obuvi od různých výrobců. Každá bota nějakým způsobem zatěžuje vaši nohu a střídáním obuvi různých výrobců zmenšujete riziko případného zranění vlivem používání stále stejných bot. Doporučujeme tedy nejen střídání bot z pohledu tréninku (objemová příprava, tempové tréninky,… ), ale v ideálním případě i od různých výrobců běžecké obuvi. Samozřejmě s přihlédnutím k případným anomáliím vašeho došlapu. Důležitá je i správné velikost bot. Malé boty vám nezpůsobí jen slezení nehtů po delším objemovém tréninku, ale trvalý tlak na úpon achilovy šlachy může vyvolat zánět v dané oblasti. Naproti tomu zbytečně velká bota neudrží nohu ve správné poloze především ve fázi došlapu a následné pohyby chodidla v botě mohou vést k zánětům svalů a šlach hlezenního kloubu a dalším zdravotním komplikacím. Nepodceňujte i zavazování běžeckých bot – nadměrně utažené tkaničky způsobí otlaky a omezují prokrvení chodidla, zavazujte boty tak, aby na noze bota seděla a běh byl pro vás příjemný.
Vybírejte tedy svoji běžeckou obuv pečlivě a užívejte si co nejvíce běžeckých kilometrů ve zdraví!