BĚŽECKÁ ABECEDA
Lepší technika – kvalitnější výkon
Techniku běhu doporučujeme rozvíjet během sezóny začátečníkům i pokročilým běžcům. Za nejefektivnější pro nácvik optimální techniky běhu se dlouhodobě považuje soubor speciálních běžeckých cvičení, tzv běžecká abeceda. Díky ní je možné postupným opravováním větších chyb zlepšit individuální techniku každého běžce. Běžecká abeceda přirozeným způsobem zlepšuje koordinaci, zároveň posiluje ty správné „běžecké „ svaly. Pravidelným procvičováním zlepšíte svoji běžeckou techniku a ušetřenou energii pak můžete v závodě využít k rychlejšímu tempu či závěrečnému finiši. Abecedu můžete cvičit třeba i na boso po trávě, u začátečníků ale pozor na přetížení. Důležitým prvkem je odhalení vlastních chyb. K tomu je vhodné cvičit ve dvojici nebo skupině běžců. Po skončení abecedy můžete navázat několika rovinkami pro uvědomění si zapojení cviků do běžecké techniky.
Mezi základní cvičení běžecké abecedy patří LIFTINK, SKIPINK, ZAKOPÁVÁNÍ a PŘEDKOPÁVÁNÍ. Doplňkových cvičení je nepřeberné množství, mezi nejčastěji používané patří KOLESO, ODPICHY a POSKOČNÝ KLUS. Všechna cvičení se snažte provádět uvolněně, bez výraznějšího úsilí.
Dalších cvičení je celá řada, včetně různých variant již zmíněných cvičení. Třeba skipink lze provádět pozpátku nebo stranou. Koordinačně náročnější jsou varianty s kombinací jednotlivých cviků rychle za sebou, nejčastěji s obměnou každý druhý krok. Liftink, skipink, liftink, skipink. Takto střídáte cvičení celou rovinku. Ta by měla být relativně krátká (20 až 30 metr§), aby nedocházelo k nežádoucím změnám vlivem únavy. Po zvládnutí techniky jednotlivých cvičení můžete začít věnovat pozornost náklonu trupu, práci paží v dostatečné rozsahu, poloze hlavy a dalším aspektům ovlivňujícím celkový běžecký projev. Zapojit můžete i svoji fantazii a známá cvičení inovovat po svém.
Běžecká abeceda může představovat také plnohodnotný trénink. V základní formě používáme cvičení běžecké abecedy před každým (nebo alespoň tempovým) tréninkem. Navazováním delších, postupně prodlužovaných rovinek 30, 50 až 100 metrů, se můžete propracovat k až desítky minut trvajícímu zatížení. Zpočátku cvičení spojujte mezichůzí, později meziklusem. Takový trénink pak nejenže zlepšuje běžeckou techniku, ale zároveň rozvíjí silovou vytrvalost běžce.
Ještě náročnější variantou je kombinace cvičení s gumovými expandery a běžecké abecedy. Při nich se snažíme svalové skupiny zatěžované „gumycuky“ ihned procvičit běžeckým cvičením. Po zvedání kolena s odporem gumového expanderu tak následuje skipink, po zanožování navážeme zakopáváním. Sami si můžete hrát se sestavením celé série cvičení. I zde postupně prodlužujeme délku cvičení a zároveň délku rovinky. Po dvaceti vteřinách cvičení pak zpravidla navážeme dvaceti metrovou rovinkou běžeckého cvičení. Šest až osm dvojcviků můžeme opakovat ve dvou až třech sériích. V takové formě pak běžecká abeceda představuje již pořádně „výživný“ trénink.
LIFTINK
Procvičuje správnou práci kotníků. Střídáme propnutí kotníku s patou co nejvýše a následné přitlačení paty k zemi (výpony). Kontakt s podložkou je velmi rychlý. Chodidla se od podložky zvedají jen minimálně. Drobnými krůčky (cupitáním) s vyšší kadencí se pohybujeme vpřed. Pohyb vpřed je poměrně pomalý. Odraz je naopak velmi rychlý, jako z „horké plotny“. Důraz klademe také na práci paží. Zlepšuje práci kotníků - zlepšení odrazové fáze běžeckého kroku, opakované provádění zpevňuje vazy a šlachy hlezenního kloubu.
SKIPINK
Procvičuje vysoké zvedání kolen. Začínejte cvičením na místě, po zvládnutí cviku postupujte vpřed. Pozor ale na záklon trupu a rotaci pánve. Naopak, ramena tlačte dopředu. Zvedání kolen nemusí být o moc vyšší než při samotném běhu. Snažte se výrazně zapojit práci paží. Zvednutí kolena při samotném běhu znamená delší krok, opakované zvedání kolen posiluje bedrokyčlostehenní svaly. Klademe důraz na vysokou kadenci kroků, čím vyšší tím lépe.
ZAKOPÁVÁNÍ
Po odrazu se pata dotýká zadku. Trup je v mírném předklonu. Snažte se jej provádět pouze na špičkách, paty se nedotýkají podložky. Cvičení umožňuje snadnější soustředění na práci paží. Vhodné je střídat klasické provedení se zakopáváním na každý třetí krok. Snažte se držet na špičkách. Zlepšuje dynamiku běžeckého kroku, posiluje hamstringy.
PŘEDKOPÁVÁNÍ
Stříhání propnutýma nohama před tělem. Odraz v kotníku spojený s předkopnutím propnuté nohy. Pozor na přehnaný záklon trupu. Snažte se o vysokou kadenci kroků a jen mírné zvedání chodidel nad podložku. Zlepšuje práci kotníků, posiluje svaly kyčelního kloubu, částečně břišní svaly
KOLESO
Koordinačně poměrně náročnější cvičení. Tento cvik zařazujte až po dokonalém zvládnutí základních cvičení běžecké abecedy. Spojuje zakopávání a skipink s vykývnutím (předkopnutím) bérce nohy. Cvičení zakončuje aktivní rychlý došlap. Zlepšuje koordinaci běžeckého projevu, rovnoměrně posiluje svaly dolních končetin, při delší rovince velmi náročné cvičení
ODPICHY
Odrazové cvičení se zdůrazněním letové fáze. Vhodnější je začínat s odrazy do mírného kopce. Až po zvládnutí techniky můžete přejít na rovný, nejlépe travnatý povrch. Zlepšují odrazové schopnosti běžce a celkový dynamický projev běžeckého kroku, při správném provedení rozvíjí silovou vytrvalost celého těla (při správném zapojení paží). Důraz klademe na techniku provedení, ne na délku skoku.