JAK NA BĚŽECKÝ KROK?
Protáhněte si krok!
A nebo raději ne?
Nejedna z častých otázek nejen začínajících běžců se týká běžeckého kroku. Přesněji délky běžeckého kroku. Budu s delším krokem běhat rychleji a lépe? Nebo se při delším kroku dříve unavím? Mohu i s kratším krokem pomýšlet na zlepšení běžecké výkonnosti?
Jak to tedy vlastně s běžeckým krokem je?
Při hledání odpovědí se nejprve podívejme na studie délky běžeckého kroku pro jednotlivé běžecké distance u špičkových atletů (Varga Ivan, Atletika běhy, Bratislava, 1986, Viz Box 1.)
Pokud pomineme sprintery, pak mezi mílaři a vytrvalci v délce běžeckého kroku dominují „půlkaři“. Jejich délka běžeckého kroku osciluje mezi 175 až 240 cm. Průměrnou délkou běžeckého kroku jen mírně zaostávají běžci na 1500m (200cm resp. 210cm). Délka kroku špičkových maratónských běžců se průměrně pohybuje okolo 160cm. Oproti půlkařům tedy ztrácejí každým krokem 50cm! Odpověď na jednu z otázek v úvodu je tedy nasnadě – pro vyšší rychlost běhu je důležité „protáhnout“ krok.
Zároveň je důležité připomenout vzájemné propojení vlivu délky běžeckého kroku s jeho frekvencí. Z již z zmíněné studie délky a frekvence běžeckého kroku vyplývá, že se snižující se rychlostí běhu se zároveň snižuje frekvence běžeckého kroku. Procentuální pokles délky (snížení frekvence) je od půlkařů až po běžce se specializací na 10km stejný pro frekvenci i délku kroku. Výrazná změna přichází až u maratónců. Zatímco délka běžeckého kroku klesá na průměrných 160cm a oproti běžcům na 10km se zkracuje o téměř 10%, frekvence se snižuje o pouhá 2%. Pro trénované běžce je tedy snazší udržet frekvenci běžeckého kroku, než jeho délku.
Na co se tedy více zaměřit? Prodloužit krok nebo zvýšit frekvenci kroku?
Jak říká zkušený profesionální trenér USK Praha Miroslav Semerád: „ V tréninku se zaměřte na své silné stránky! Trénujte přednosti každého běžce. Jste-li frekvenční typ, rozvíjejte tréninkem frekvenci běžeckého kroku, nenuťte se do prodlužování kroku.“
Trojnásobný vítěz Frankfurtského maratonu Herbert Steffny (OR 2:11:30) ve své knize Běh pro zdraví uvádí: „Nejde o to běhat co možná nejdelšími kroky. Naopak. Problémem mnoha běžců je příliš dlouhý krok. Spotřebují pak zbytečně mnoho energie, protože chodidlo dopadá daleko před těžiště.“ Jak tedy může běžec nalézt správnou délku kroku? Podle Steffnyho je to tehdy, když chodidlo dopadá přesně pod těžiště běžce.
Delší krok a vyšší rychlost běhu vyžadují zároveň vyšší amortizaci v podobě dvojité práce kotníků. A to je zároveň častou příčinou zranění běžců. Spousta atletických trenérů potvrzuje, že kvalita (rychlost) se na přetížení pohybového aparátu projeví více než objem naběhaných kilometrů.
Co tedy na délku běžeckého kroku říká fyzioterapeutka Dagmar Mostecká? „ Mnozí běžci mají ze svých tréninků na atletických oválech zafixováno, že delším krokem více získají. Kratší krok ale umožňuje vyšší frekvenci kroků a to se ukazuje jako způsob nejen šetrnější, ale i ekonomičtější.“
S délkou běžeckého kroku si pohrává i autor světového bestselleru o běhání Born to run Christoper McDougall, když poukazuje na studii délky běžeckého kroku koně a člověka. „Výsledek? Ačkoli má lidský běžec krátký krok, stále tímto jedním krokem urazí větší vzdálenost než kůň, což jeho běh činí efektivnějším.“ Hrdinové jeho knihy, přírodní běžci Tarahumarové mají v otázce délky běžeckého kroku jasno: „Pokud se rozhoduješ, zda udělat jeden nebo dva kroky, udělej tři.“
Tip 1:
Pokud se rozhodnete v tréninku zaměřit na délku běžeckého kroku, kromě oblíbené běžecké abecedy můžete použít například běh z mírného kopce, běh po větru, či běh po předem vyměřených značkách. Výraznější prodloužení běžeckého kroku zaznamenáte také po posílení tzv. adduktorů a abduktorů, které zjednodušeně řečeno zamezují výkyvům běžce do stran. Zároveň nezapomínejte na důležitost práce paží!
Tip 2:
Tréninkový systém finských vytrvalců byl zaměřený i na rozvoj odrazových schopností s cílem prodloužení běžeckého kroku. Za nejúčinnější prostředek pro zlepšení odrazových schopností byly považovány odpichy do svahu. Při odpichu (odrazu) se běžec snaží dostat těžiště co nejvýše a zároveň maximálně zvednout koleno švihové nohy. Příklad takového tréninku: 5 x 800m do svahu o sklonu 5-15 stupňů spojených meziklusem. Pokud se rozhodnete odpichy vyzkoušet, pak začněte na kratších, třeba jen 50m úsecích a postupně je prodlužujte. Pozor: běžci náchylní na potíže s holeněmi (okostice) by uvedené cvičení neměli provádět.
Box 1:
Hodnoty délky a frekvence kroků v bězích na střední a dlouhé tratě
Trať Čas Průměrná délka kroku Průměrná frekvence kroku
800m 1:43 210cm 3,68 kroku/s
1500m 3:32 200cm 3,53 kroku/s
5km 13:12 180cm 3,50 kroku/s
10km 27:30 175cm 3,46 kroku/s
Maraton 2:08:33 160cm 3,40 kroku/s