JAK TRÉNOVAT V DRUHÉ ČÁSTI BĚŽECKÉ SEZÓNY?
Je před námi závěrečná část běžecké sezóny a po první polovině již můžeme bilancovat případné úspěchy či neúspěchy. V dnešním článku se zaměříme na tréninkové metody a principy, které vás mohou posunout k tomu, aby v závěrečném hodnocení běžecké sezóny převažovaly úspěšné závody, popř. výkony splňující vaše očekávání.
Málo kilometrů v aerobní zóně
V jarní části sezóny se totiž nejen začínající běžci dopouštějí celé řady chyb, které negativně ovlivňují výkon při závodech. Pokud tedy patříte například mezi běžce, jejichž výkonnost je závod od závodu velmi rozdílná a nedaří se vám dlouhodobě ustálit očekávanou sportovní výkonnost, můžete příčinu hledat zejména v nedostatečně propracované aerobní vytrvalosti. Ta je základem pro dlouhodobou a především stabilní výkonnost při závodech. Nestálá běžecká výkonnost je pak důsledkem nepodloženého aerobního základu i nedostatečné regenerace zapříčiněné nízkou aerobní vytrvalostí. Počet naběhaných kilometrů v zimní přípravě zkrátka neodpovídal vaší současné jarní výkonnosti a pro další část sezóny je vhodný následující postup. Alespoň dva týdny bez závodních aktivit s výrazně aerobním zaměřením, pro zkušenější běžce i se zařazením tréninků na úrovni intenzity anaerobního prahu. Neváhejte mírně zvýšit celkový objem naběhaných kilometrů / max. o 10% za týden / a využijte i další možnosti k aerobnímu zatížení organizmu – kolo, in-line, plavání.
Obnovení aerobního základu přispěje k ustálení sportovní výkonnosti v druhé polovině sezóny. Důležitá je však i správně zvolená intenzita pro zatížení v aerobní zóně. Tréninky by měli probíhat na co možná nejnižší srdeční frekvenci / 120 – 130 za minutu / na rovinatém popř. mírně zvlněném trénu. Zkušenějším běžcům, kteří se rozhodnou výkonnost podpořit oživením zatížení na úrovni anaerobního prahu, můžeme doporučit běžecké úseky 300 – 400m s krátkým intervalem / 20 – 40 vteřin / vyplněným lehkým meziklusem.
Velmi rychlé tempo v zimní přípravě
S rychlostí běhu na úrovni aerobního zatížení souvisí i další příklad nestálé běžecké formy v první části sezóny. Běžci, jejichž vytrvalostní příprava v zimních měsících probíhala vyšší intenzitou / SF 150 – 170 za minutu /, se totiž často setkávají s výbornou výkonností v úvodu sezóny / březen – duben /, kde mohou i překonávat svá osobní maxima. Vlivem nedostatečně propracované základní aerobní zóny však výkonnost brzy výrazně klesá a do další části sezóny je opět nutné obnovení základní aerobní vytrvalosti. Narozdíl od běžců s kolísavou výkonností uvedených výše by tito běžci před dvoutýdenním aerobním cyklem měli zařadit jeden týden s výrazně regeneračním zaměřením / lehký klus, masáže, plavání /.
Ani málo, ani moc
Závodní výkonnost během roku ovlivňuje i množství odběhaných závodů. Oba typy přístupu k závodění v sobě skrývají svá pozitiva i pro běžce nepříjemné důsledky. Závodníci preferující kvalitní přípravu a účast jen na malém množství závodů mají výhodu v kvalitní přípravě a propracování jednotlivých běžeckých tempových úseků. Závodní den však pokaždé nemusí být jejich dnem D a díky malému množství závodů tak nemusejí prodat vše, co natrénovali. Jistou nevýhodou při tomto modelu přípravy může být i „nevyzávoděnost“. Závěrečná předstartovní příprava, strava před závodem, rozcvičení a rozklusání / jak dlouho a jak rychle / před startem – to vše nakonec více či méně závěrečný výkon ovlivní. U běžců s malým množstvím absolvovaných závodů je propracovanost závěrečné přípravy jistě menší a výkon tak může ovlivnit výrazněji než u „vyzávoděných“ běžců. Ani varianta velkého množství závodů / 4 – 5x za měsíc / však není zcela bez úskalí. Běžci s nabitým závodním programem můžou v druhé polovině sezóny již obtížně hledat motivaci a vlivem častého závodění ani nemohou dále rozvíjet svoji výkonnost propracováním jednotlivých běžeckých tempových úseků. Málokdo dokáže závod odběhnout jako trénink a téměř vždy se tak přiblíží svému maximálnímu zatížení. Další závod je již za týden nebo i dříve a stagnace výkonnosti na sebe nenechá dlouho čekat. Co s tím? Pokud chcete závodit co nejčastěji, je vhodnější následující model. V něm je možná účast na 3 – 5 závodech za sebou / v optimálním případě se vzrůstající délkou závodu – např. 5km 1. závod – 15km 5. závod / po kterých následuje dvoutýdenní cyklus zaměřený v první části na regeneraci po závodech a v druhé části na propracování běžeckých úseků v tempech důležitých pro následující blok závodů. Mezi závody je vhodnější nahrazení tempových tréninků fartlekem, popř. tempové úseky prokládat výhradně mezichůzí.
Optimální počet závodů neexistuje a je na trenérovi nebo vás samotných rozeznat, zda pro podání dobrého výkonu potřebujete více závodů nebo raději dlouhodobou přípravu.
Oživení běžecké přípravy
I při systematické a kvalitní přípravě vás však může po první části sezóny potkat stagnace výkonnosti. Předcházet tomu můžete snahou o rozbití tréninkových stereotypů pomocí změny běžných přístupů k tréninku. Trénink na úrovni aerobní vytrvalosti tak můžete zkvalitnit a oživit střídáním jednotlivých temp. Trénink aerobní vytrvalosti na 15km, který jste dosud běhali tempem 5:00/km, tak může v druhé polovině sezóny vypadat takto: 3km 5:00 – 3km 4:50 – 3km 5:10 – 3km 4:50 – 3km 5:00. Na podobném principu můžete trénink odběhat i v lehce stupňovaném tempu. Tréninkové podněty, které se často monotónně opakují, přestávají fungovat a dalšímu oživení tréninku může napomoci i pravidelné zařazení fartleků / úseky 50m – 150m do kopce i po rovině běhané velmi svižně / do běžecké přípravy. Tempové tréninky je vhodnější v závěru sezóny zařazovat jen občas a na relativně krátkých úsecích / do 200m /. Ani začínající běžci se v tomto období nemusejí vyhýbat tréninku tempové rychlosti / pro vytrvalce tempo na úrovni rychlosti závodu na 1500m až 3km / či tréninku maximální rychlosti / ten vám může prospět v závěrečném finiši /. Může to přinést nejen zpestření jednotlivých tréninků, ale i zajímavý posun ve vaší výkonnosti.
Jak s tréninkem po zranění?
Samostatnou kapitolou může být příprava běžců, kteří do druhé části sezóny vstupují po zranění. Tréninkové zatížení by samozřejmě mělo odpovídat délce tréninkového výpadku. Takoví běžci by neměli určitě nic z přípravy uspěchat a ve zkrácené podobě absolvovat běžeckou přípravu od aerobní vytrvalosti, přes silovou přípravu v kopcích až po trénink závodního tempa a tempové rychlosti. Odpočatí a plní chuti do závodění pak mohou v závěru sezóny při krosových závodech prohánět soupeře unavené po běžecké sezóně. Pokud se vracíte po vážnějším zranění zaměřte svoji přípravu především s cílem kvalitní výkonnosti až v té následující sezóně. Nikam nespěchejte a přípravu můžete více zaměřit třeba na běžeckou techniku.
Lepší technika – kvalitnější výkon
Tu můžeme doporučit rozvíjet během sezóny i pokročilým běžcům formou speciálních běžeckých cvičení / tzv. běžecká abeceda /. Zařadit ji můžete před trénink tempových úseků, popř. fartlek formou 4 – 6 dvacetimetrových úseků s mezichůzí / skipink, liftink, zakopávání, předkopávání,…/. Alternativou silového tréninku pak může být zařazení speciálních běžeckých cvičení jako samostatné tréninkové jednotky, kde úseky prodloužíme na 50 – 100m s přihlédnutím k individuální běžecké výkonnosti. Pravidelným procvičováním zlepšíte svoji běžeckou techniku a ušetřenou energii pak můžete v závodě využít k rychlejšímu tempu či finiši.
Běhá se i hlavou!
Také taktiku a celkový přístup k jednotlivým závodům můžete po první části sezóny změnit. „Přemotivovaní“ a obvykle i „nevyzávodění“ běžci se do závodů pustí často nepřiměřeným tempem, které zcela znehodnotí závodní výkon i předchozí tréninkovou přípravu. Pokud vás čeká závod na 10km a očekáváte výkon na úrovni 50:00, není možné vyběhnout s vedoucí skupinou závodníků např. tempem 3:20/km. Stačit jim budete maximálně několik kilometrů a výsledek bude daleko za očekáváním – možná že nakonec půjdete i pěšky. Ještě horší následky po přepáleném úvodu čekají na běžce při delších závodech jako je maratón, kde takový začátek závodu může zapříčinit i nedokončení závodu. Pokud jsou takové závody za vámi v jarní části sezóny, vezměte si z nich ponaučení a stanovte si pokud možno reálné tempo. Ale hlavně – snažte se jej dodržet včetně úvodních kilometrů! Opačným extrémem je pomalu rozběhnutý závod s obavou „abych to zvládnul“, který ukazuje na slabší motivaci a pravděpodobně nedostatečnou přípravu s ohledem na očekávaný výkon. Pokud vám již po startu uteče skupina běžců s podobnými ambicemi na výkon při závodě, bude vás stát spoustu zbytečných sil dotažení zpět do této skupiny a vynaložená energie pak může chybět v závěru závodu. U začínajících běžců je však jistě vhodnější pomalejší začátek i s ohledem na motivační zlepšení výkonu při dalším závodě, než přepálený úvod závodu.
Na závěrečné bilancování běžecké sezóny je ještě brzy! Nenechte se odradit případnými neúspěchy při jarních závodech a s chutí se rozběhněte do její podzimní části. V té vám přejeme množství úspěšných, nejen závodních kilometrů v maratónkách!