PŘIPRAVTE SE NA JARNÍ PŮLMARATON JINAK II
Náš seriál vám pomáhá s přípravou na zlatou známkou oceněný Hervis 1/2maraton Praha 2010, který je cílovým bodem tréninkových plánů na našich stránkách. Svoji přípravu zde mohou sledovat běžci s ambicemi na výsledný čas v rozmezí 1:59:00 – 1:36:00. Rady a typy pro svůj trénink zde jistě najdou i úplní začátečníci či pokročilí běžci. Ukázkové tréninkové plány jsou rozděleny pro jednotlivé výkonnostní skupiny s ohledem na vámi stanovený cílový čas půlmaratonu.
Motivace : Tréninkové plány z minulého čísla vás provedli spodními patry pyramidy sportovního výkonu. Vybudováním kvalitní aerobní zóny jste především zajistili potřebnou stabilitu vaší běžecké výkonnosti. Pokud jste naběhali doporučený objem kilometrů pro vámi zvolenou výkonnostní skupinu, neměla by vaše forma v jarních měsících procházet většími výkyvy. Zapracování silové vytrvalosti navázalo na objemovou přípravu a posouvá vaši běžeckou techniku zase o kousek dál. Silová příprava je zároveň výbornou prevencí svalových potíží / křečí /, především u delších závodů jako je půlmaratón, na který se připravujete. Před vámi jsou poslední čtyři týdny přípravy na vrchol jarní části sezóny. Čekají vás poslední patra pyramidy běžeckého výkonu – speciální tempo a tempová rychlost, samozřejmě s ohledem na délku závodu tj. 21,1km. Dva týdny před startem půlmaratonu doporučujeme start v závodu na 10km. Jeho výsledek vám může napovědět jak zvládnete svůj půlmaratonský závod 27. března 2010 v Praze. Přípravný závod na 10km je nejvhodnější absolvovat čtrnáct dní před startem půlmaratonu. V daném termínu se vám nabízí hned několik závodů: Pečecká desítka, klasická obrátková rovinatá trať / v loňském roce se zde běželo veteránské mistrovství republiky /. Dalšími závody jsou Liga atletů Pelhřimov či 10km okolo Trusova. Neváhejte za přípravným závodem vycestovat i na delší vzdálenost. Kromě otestování sportovní formy si vyzkoušíte všechny další předstartovní činnosti, které závěrečný výkon nezanedbatelně ovlivňují. Od včasného příjezdu do místa závodu / minimálně hodinu a půl před startem /, přes stravování a pitný režim před závodem / snažte se použít stejnou stravu jakou použijete před startem při půlmaratonu / až po rozklusání, rozcvičení a ostrý start ve větší skupině závodníků /. Při Hervis 1/2maratonu Praha 2010 se vám podobná zkušenost bude hodit.
Boty: Pokud jste objemovou část přípravy odběhali v jediných běžeckých botách je jejich maximální doporučená životnost za polovinou a vy se můžete poohlédnout po nových tréninkových botách na jarní část sezóny. Nové boty mohou být i motivací do dalšího tréninku a můžete je brát i jako odměnu za zvládnutí zimní části přípravy. Větší část tréninků aerobní vytrvalosti je vhodné odběhat po asfaltu tak, aby si váš pohybový aparát zvykl na tvrdý povrch, který vás čeká při jarním půlmaratonu. I to je o důvod více pořídit si novou tréninkovou obuv. Běžci s měsíční kilometráží nad 150km mohou svůj botník obohatit o boty pro tempový trénink. Při tréninku nezapomínejte na pravidlo střídání běžecké obuvi : Na každých započatých 100 km za měsíc by měl každý běžec používat jeden pár tréninkových bot!
Střídání běžecké obuvi u začátečníků a běžců s kilometráží do 150 km za měsíc lze pro všechny druhy došlapu zjednodušit na střídání dvou párů bot vhodných pro základní objemový trénink (těžší bota s velmi dobrým tlumením vážící více než 350 gramů). Pro běžce s hmotností do 75 kg můžeme doporučit boty určené pro tempové tréninky (bota ve váhové kategorii cca 260 – 320 gramů, dostatečně lehká, ale již poměrně slušně odtlumená). Vzhledem k poměrně malému rozptylu mezi závodním a tréninkovým tempem této skupiny běžců a většinové dokrokové fázi přes patu není vhodné používání tzv. závodní běžecké boty (velmi lehká bota do cca 220 gramů s minimálním tlumením).
Pro běžce s kilometráží 150 – 200 km za měsíc je již možno doporučit střídání bot pro objemovou přípravu s obuví určenou pro tempové tréninky. Pro běžce s hmotností do 75kg je možné použití i závodních běžeckých speciálů. Pokud počítáte při půlmaratonském startu s použitím závodních běžeckých speciálů je nejvyšší čas na jejich zakoupení. Půlmaratón by rozhodně neměl být prvním startem v nových botách. Jestliže hodláte do nové sezóny odstartovat v nových závodních botách odběhejte v nich alespoň dva tempové tréninky a samozřejmě i kontrolní start na 10 kilometrové trati! Ani u závodních bot nepodceňujte správnou velikost boty. Jste-li běžci se silnější pronací či s vyšší hmotností, závodním speciálům se raději vyhněte. Obzvlášť při delších závodech jako je půlmaratón si raději nazujte boty pro tempový trénink.
Z pohledu střídání běžecké obuvi při tréninku je také důležité respektovat vhodnost dané obuvi pro určitý podklad a nepoužívat např. krosovou obuv na výrazně tvrdém podkladu.
Psychika: Na začátku přípravy jste si zvolili s použitím naší tabulky stanovení reálně dosažitelného času při půlmaratonu. Kontrolní závod na 10km vám napoví zda jste na dobré cestě. Ani při případném neúspěchu však nevěste hlavu. Každý závod je jiný a za čtrnáct dnů může být vše jinak. Pokud jste v přípravě nic neošidili, nemáte se čeho obávat. Snažte se být pozitivní, přejte úspěch i svým soupeřům a kamarádům! Rozhodně se před startem velkého závodu nestresujte. Je za vámi čtyřměsíční příprava a její vrchol by jste si měli pořádně užít! Jak jsme si již řekli v minulém čísle zapomínat by jste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměli potlačit.
Zdraví: Se stoupající formou se vaše tělo dostává i vlivem tréninkové únavy do stavu, kdy můžete velmi snadno onemocnět. I lehké nachlazení je zbytečnou komplikací v cestě za vaším cílem. Spousta zkušených závodníků vám jistě potvrdí, že v období tzv. vyladění sportovní formy jsou velmi náchylní k onemocnění. Tělo je zkrátka „na hraně“ a vy musíte být obezřetnější než dříve. K preventivním přípravkům chřipkových onemocnění uvedených v minulém čísle můžete přidat dávkování vitamínu C / denní dávku 500mg si rozdělte na dvě dávky pro optimální vstřebávání /, popř. multivitamínových přípravků. Zdraví a kondici ovlivňuje samozřejmě i strava a pitný režim. S přibývajícím množstvím tempových tréninků vzrůstá důležitost regenerace – strečink doporučený od počátku přípravy můžete doplnit masáží či alespoň automasáží unavených svalů. Součástí regenerace je i kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, obzvláště v posledním týdnu před půlmaratónem.
Trénink: S blížícím se startem jarního půlmaratonu je důležité dobře hospodařit s vaší energií. Žádný trénink by neměl být odběhán tzv. nadoraz. Vždy by jste měli cítit, že je ve vašich silách zvládnout další úsek, či několik dalších kilometrů. Pokud se po tréninku cítíte unavenější než obvykle upravte si svůj tréninkový plán. V posledních týdnech před vrcholným závodem platí, že méně je více. Dodržováním tréninkových plánů bez přihlédnutí k vaší únavě se můžete dopracovat k fázi „přetrénování“, z které se můžete dostávat i několik měsíců. Ideální je samozřejmě individuální dávkování tréninkového zatížení, zejména v závěrečné části přípravy.
TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Doporučenou srdeční frekvenci / SF / berte pouze jako orientační. Trénink obecné / aerobní / vytrvalosti / OV / by měl probíhat přibližně na 60 – 70% vaší maximální srdeční frekvence / SFmax /. Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností / stupňované , popř. střídavé tempo při OV1 a OV2 / se můžete pohybovat na 70 – 80% SFmax. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80 - 90% SFmax. Před každým tréninkem obecné vytrvalosti / OV / se po cca 5 minutovém rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce / SF do 130 tepů za minutu /. Při tempových trénincích / AEP, ANP, KOPCE, T10 / prodlužte rozklusání na 8 – 10 minut a po důkladném rozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy / liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, … / pro zlepšení běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninkem zakončete 3 – 5 rovinkami o délce 60 – 100m, pro tréninkovou skupinu B spojovaných mezichůzí / MCH / a pro tréninkovou skupinu C s meziklusem / MK / v délce úseku.
ZÁKLADNÍ POJMY A ZKRATKY
OV – obecná / aerobní / vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO
TEMPO- rychlost běhu vyšší než ANP, u vytrvalců tento trénink vyplňuje mezeru mezi
tempem ANP a tempem závodu na 10km
ST – speciální tempo, tempo závodu na který se připravujete
T10 – tempo závodu na 10km
FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30m - 150m do kopce spojované různě
dlouhými úseky MK
MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus
velmi pomalým tempem
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 53:55
MIKROCYKLUS BŘEZEN I 50km
28.2.2010 – 9.3.2010
1.VOLNO
2.OV 6km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.VOLNO
4.OV1 8km stupňované tempo 4x2:00min, 5:25 – 5:23/km , rovinatý terén, SF170 - 180
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.OV 20km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7.VOLNO
8.FA 6km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:50 – 6:30/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV1 10km stupňované tempo 8x1:00min, 5:25 – 5:23/km , rovinatý terén, SF170 - 180
MIKROCYKLUS BŘEZEN II 48km
10.3.2010 – 19.3.2010
1.VOLNO
2.OV 6km rovnoměrné tempo,6:54/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4.KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10KM
5.OV 6km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
6.VOLNO
7.OV 12km rovnoměrné tempo,6:59/km, kopcovitý terén, SF130-140
8.VOLNO
9.OV2 10km střídavé tempo 3x / 4:00min 6:54/km+ 6:00min 5:39/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
10.VOLNO
MIKROCYKLUS BŘEZEN III 50km
20.3.2010 – 29.3.2010
1.OV 6km rovnoměrné tempo,6:54/km, rovinatý terén, SF130-140
2.VOLNO
3.OV 4km rovnoměrné tempo,6:54/km, rovinatý terén, SF130-140
4.VOLNO
5.OV2 6km střídavé tempo 3x / 1:00min 6:17/km + 1:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8.OV 6km rovnoměrné tempo,6:54/km, rovinatý terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 8km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
…………………………………………………………………………………………………..
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 48:45
MIKROCYKLUS BŘEZEN I 58km
28.2.2010 – 9.3.2010
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.VOLNO
4.OV 22km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.FA 8km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.OV 10km stupňované tempo 6x1km 6:11 – 5:39/km, rovinatý terén, SF130 - 160
9.VOLNO
10.OV 8km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS BŘEZEN II 56km
10.3.2010 – 19.3.2010
1.T10 10km střídavé tempo 3x4x200m 200mMK 6:00MK 4:52/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
2.VOLNO
3.REK 6km rovnoměrné tempo,6:36/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4.KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10KM
5.FA 6km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
6.VOLNO
7.OV 10km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
8.VOLNO
9.ST 10km střídavé tempo 3x2km 5:07/km 5:00MK, rovinatý terén, SF160 - 170
10.VOLNO
MIKROCYKLUS BŘEZEN III 52km
20.3.2010 – 29.3.2010
1.VOLNO
2.OV 10km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.VOLNO
4.REK 8km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
5.VOLNO
6.FA 6km s 6x100m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8.OV 6km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
…………………………………………………………………………………………………
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 43:30
MIKROCYKLUS BŘEZEN I 64km
28.2.2010 – 9.3.2010
1.VOLNO
2.OV 8km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.OV 10km stupňované tempo 6x1km 5:43 – 5:08/km, rovinatý terén, SF130 - 160
4.VOLNO
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.OV 24km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7.VOLNO
8.FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
MIKROCYKLUS BŘEZEN II 62km
10.3.2010 – 19.3.2010
1.T10 10km střídavé tempo 3x5x200m 100mMK 5:00MK 4:21/km, rovinatý terén,
SF180 - 185
2.VOLNO
3.FA 6km s 6x100m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
4.KONTROLNÍ ZÁVOD NA 10KM
5.FA 10km s 12x50m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:26/km, rovinatý terén, SF140-160
6.VOLNO
7.OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
8.VOLNO
9.ST 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 4:35/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
10.VOLNO
MIKROCYKLUS BŘEZEN III 56km
20.3.2010 – 29.3.2010
1.VOLNO
2.REK 8km rovnoměrné tempo, 5:58/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4.OV 10km stupňované tempo 3x1km 5:43 – 5:08/km, rovinatý terén, SF130 - 160
5.VOLNO
6.REK 6km rovnoměrné tempo, 5:58/km, rovinatý terén, SF130-140
7.HERVIS 1/2MARATON PRAHA 2010
8.FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …