POKRAČUJEME K MARATONU
Proč zůstávat na půli cesty? Připravili jste se s pomocí tréninkových plánů v seriálu Připravte se na jarní půlmaratón jinak na Hervis 1/2maraton Praha 2010 a možná si právě říkáte co dál. První myšlenka vás samozřejmě směřuje k absolutnímu vrcholu - maratónu. Prahu si oběháte při půlmaratónu, tak proč to nezkusit v květnu na dvojnásobné trati a nezužitkovat nabyté zkušenosti. Příprava v našem seriálu byla směřována k půlmaratónskému startu a od speciálního maratónského tréninku se přece jen v některých směrech odlišovala. Především v celkovém objemu naběhaných kilometrů, kde byl od ideální maratónské přípravy odstup cca 10-12% kilometrů v aerobní zóně za cyklus. Pokud se připravujete na Hervis 1/2maraton Praha 2010 s tréninkovými plány našeho seriálu a jste pevně rozhodnuti pokračovat až k Volkswagen Maraton Praha 2010, pak můžete zvýšit celkovou měsíční kilometráž již nyní. Navýšení o cca 10-12% se týká pouze tréninků aerobní vytrvalosti, tempové tréninky zůstávají v uvedeném objemu i intenzitě. Pouze v závěrečném týdnu před půlmaratónem ponechte kilometráž v uvedeném objemu. Po zdolání Hervis 1/2maraton Praha 2010 můžete plynule pokračovat s naším seriálem až k Volkswagen Maraton Praha 2010. V přípravě na půlmaratón s naším seriálem jste své přípravě dali řád a systematičnost.Vaše sportovní výkonnost zcela jistě dosahuje vyšší úrovně a pokud se vám v přípravě vyhýbala zranění a nemoci, je i váš subjektivní pocit z běžeckého výkonu lepší. Zlepšením tempa na úrovni anaerobního prahu a kvalitním tréninkem silové vytrvalosti v posilovně i kopcích došlo ke zlepšení i vaší běžecké techniky. Navíc vám zůstává po půlmaratónském závodu více než měsíc na speciální maratónský trénink. Není tedy důvod se obávat, že maratón není ve vašich silách zvládnout. Do vaší přípravy je důležité zakomponovat tréninky na úrovni aerobního prahu a speciálního maratónského tempa spojené s tréninkem základní aerobní vytrvalosti. Celkově se vaše tréninky zpomalí a zároveň prodlouží. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodu jako je maratón se vám naspořená energie bude hodit – obzvláště v závěrečné čtvrtině maratónu. Ano, právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratónské vzdálenosti. Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy doslova utrpením. Kvalitní přípravou jej však můžete výrazně zmírnit. Velice důležitý je i reálný odhad výsledného času při maratónu, k jehož výpočtu použijte následující tabulku.
ČAS NA 10km ODHADOVANÝ ČAS NA MARATON
do 40:00 4 x 40:00 + 26 – 42 minut
do 45:00 4 x 45:00 + 29 – 49 minut
do 50:00 4 x 50:00 + 33 – 60 minut
nad 50:00 4 x 50:00 + 36 – 71 minut
Příklad : Pro běžce s letošním nejlepším výkonem na silničním závodě s rovinatým profilem
/ např. Pečecká desítka / 40:00 je odhadovaný výkon při maratónu 4 x 40 = 160 + 26 = 3:06:00.
Běžec s výkonem okolo čtyřiceti minut na desetikilometrové trati může tedy reálně očekávat při svém startu na maratónu čas 3:06:00 – 3:22:00. Pro nováčky na maratónské trati je reálně dosažitelný čas v druhé polovině uvedeného rozpětí.
Pro pokoření magické hranice maratónu začínajících hobby běžců 4:00:00 je tedy zapotřebí disponovat výkonem na deset kilometrů pod 50 minut.
Přesnější výpočet získáme použitím aktuálního času z jarního půlmaratónu pro výpočet reálně dosažitelného času na maratónské trati.
ČAS NA 1/2maraton ODHADOVANÝ ČAS NA MARATON
do 1:59:00 2 x 1:59:00 + 11-12 minut
do 1:48:00 2 x 1:45:00 + 10 -11 minut
do 1:36:00 2 x 1:36:00 + 9-10 minut
Šance na zvládnutí maratónu ve vámi stanoveném čase vzrůstají s kvalitou přípravy především v základní aerobní zóně. Pro výsledek v maratónu je zkrátka důležitější celkový objem naběhaných kilometrů než počet tempových a rychlostních tréninků.
Příprava běžců na maratónský start bude probíhat opět ve třech výkonnostních skupinách.
V přípravě na maratón navazující na náš seriál tréninkových plánů, jenž vás dovedl až k půlmaratónskému cíli se tedy zaměříme především na objemovou část přípravy aerobní vytrvalosti a u tréninkové skupiny B a C navážeme na rozvoj tempa na úrovni aerobního prahu z prosincového cyklu přípravy na půlmaratón. Skupinu A tvoří běžci s cílovým časem pro maratón 4:09:00, snahou běžců skupiny B bude pokořit čas 3:41:00 a výkonnostní skupina C, jejíž zástupci dokázali zaběhnout 1/2maraton pod 1:36:00, bude v přípravě pokračovat s cílem uběhnout maratónskou trať v čase 3:22:00 a lépe.
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 - 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 - 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 - 280km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden
ZÁKLADNÍ POJMY A ZKRATKY
OV – obecná / aerobní / vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
TM- tempo závodu v maratónu
AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným / aerobně-anaerobním / pásmem
běžeckého výkonu
FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30m - 150m do kopce spojované různě
dlouhými úseky MK
i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus
velmi pomalým tempem
ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce.
Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného
rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00
MIKROCYKLUS DUBEN I 50km
30.3.2010 – 9.4.2010
1.OV 10km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.VOLNO
4.OV1 12km stupňované tempo 4x10:00min, 6:54 – 5:35/km , rovinatý terén, SF130 - 170
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.VOLNO
7.FA 12km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS DUBEN II 52km
10.4.2010 – 19.4.2010
1.VOLNO
2. OV 14km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 2x /10:00min 5:58/km+ 5:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 170
6.VOLNO
7.FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:59/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS DUBEN III 50km
20.4.2010 – 29.4.2010
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. TM 12km střídavé tempo 2x 5km 5:58/km i 3:00MCH, rovinatý terén,
SF130 - 170
6.VOLNO
7.FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9. OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
MIKROCYKLUS KVĚTEN I 24km + MARATON
30.4.2010 – 9.5.2010
1.REK 6km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.OV 6km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4.VOLNO
5. TM 8km střídavé tempo 3x 500m 5:58/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF130 - 170
6.VOLNO
7.VOLNO
8. REK 4km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010
…………………………………………………………………………………………………..
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00
MIKROCYKLUS DUBEN I 54km
30.3.2010 – 9.4.2010
1.OV 8km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:16/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
4.VOLNO
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. FA 8km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:10 – 5:45/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.TM 12km rovnoměrné tempo 3x3km 5:15/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 - 170
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS DUBEN II 58km
10.4.2010 – 19.4.2010
1.VOLNO
2.OV 12km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.OV 10km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5.ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m i 100mMK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6.VOLNO
7.OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
8.VOLNO
9.OV 22km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
MIKROCYKLUS DUBEN III 60km
20.4.2010 – 29.4.2010
1.REK 8km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
2.VOLNO
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5.TM 12km rovnoměrné tempo 3x4km 5:15/km i 2:00MCH, rovinatý terén, SF130 - 170
6.FA 8km s 6x100m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS KVĚTEN I 28km + MARATON
30.4.2010 – 9.5.2010
1.VOLNO
2.REK 8km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4.TM 10km rovnoměrné tempo 6x500m 5:15/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 - 170
5.VOLNO
6.FA 6km s 5x60m s MK střídavé tempo, 6:11 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.VOLNO
9.REK 4km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010
…………………………………………………………………………………………………..
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00
MIKROCYKLUS DUBEN I 82km
30.3.2010 – 9.4.2010
1. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2. AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:08/km+500m 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
3. VOLNO
4. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. TM 16km rovnoměrné tempo 4x3km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 -170
8. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 22km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS DUBEN II 84km
10.4.2010 – 19.4.2010
1.VOLNO
2.TM 16km rovnoměrné tempo 5km+4km+3km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF130 -170
3.OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4.VOLNO
5. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m i 100mMK i 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6.OV 12km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7.VOLNO
8. FA 10km s 6x100m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.OV 24km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
MIKROCYKLUS DUBEN III 80km
20.4.2010 – 29.4.2010
1.REK 8km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
2. OV 14km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. TM 16km rovnoměrné tempo 8km+2km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 -170
6.FA 8km s 6x100m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.OV 14km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 20km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS KVĚTEN I 36km + MARATON
30.4.2010 – 9.5.2010
1.VOLNO
2. REK 8km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4. TM 10km rovnoměrné tempo 3x1km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 -170
5.VOLNO
6. OV 8km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7.VOLNO
8. REK 4km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
9. FA 6km s 3x100m s MK střídavé tempo,5:48 – 5:36/km, rovinatý terén, SF140-160
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2010
Trénink : Pokud jste půlmaratonský start zvládli podle svých představ rozhodně se před maratónem nepouštějte do žádných experimentů, v opačném případě se snažte z případných chyb co nejvíce poučit. Pokud jste půlmaratón dokončili s puchýři a krvavými ponožkami zkuste vyměnit ponožky / pro maratón co nejvíce tenké z funkčních materiálů / popř. vyměňte i závodní boty. Ty ale před maratónem nejméně třikrát otestujte, nejlépe při tréninku TM. Také případné zažívací potíže při půlmaratonu nepodceňujte, při dvojnásobné trati mohou váš výkon zcela zhatit. Pečlivě si rozvrhněte pitný režim při maratónu / snažte se pít pokud možno pravidelně již od počátku závodu /. Pokud máte z předchozích startů vyzkoušený energetický gel pro rychlé doplnění energie můžete jej použít na cca 28 – 30km / nezapomeňte jej dostatečně zapít /. Pro běžce inklinující ke křečím v závěrečných fázích závodu můžeme doporučit preventivní dávkování přípravků se zvýšeným obsahem magnezia / popř. specializovaných přípravků pro prevenci křečí /. Je však nutné začít s dávkováním s dostatečným předstihem / nejlépe 2-3 týdny před maratónem /.