NAPLÁNUJTE SI SVÉ VRCHOLY PRO SEZÓNU 2013
S blížícím se koncem běžecké sezóny již pomalu pokukujete po té příští. Zda bude stejná, nebo se vaše výkony na běžeckých tratích zlepší, můžete ovlivnit i včasným rozvržením celé sezóny 2013. Pokud máte již nějakou tu běžeckou sezónu za sebou, pokuste se zamyslet nad svými slabinami a nesplněnými běžeckými sny letošní sezóny. V případě, že s během právě začínáte, berte následující řádky jako nápovědu jak běžeckou sezónu plánují zkušenější běžci.
S přípravou na „závod roku“ je to podobné jako s dovolenou. I tu si více užijete, pokud si ji naplánujete důkladně a včas. Ostatní „běžné“ závody pak můžeme přirovnat k „obyčejným“ víkendům. Také ty si můžeme náležitě užít, přesto je dovolená o patro výš.
Možná vás napadne, že pojmy jako tréninkový plán, tréninkový cyklus či vrchol sezóny nepatří do slovníku začínajících a hobby běžců. Zkušení závodníci tyto pojmy konzultují s trenéry, popř. se orientují díky svým zkušenostem z předchozí běžecké přípravy. Podle stanovených priorit si následně sestaví tréninkový plán. U začínajících běžců je však stanovení cílů neméně důležité. Kromě kondiční přípravy se díky stanovení cílů (dlouhodobých i krátkodobých) lépe motivují do další běžecké přípravy. A to je pro každého začátečníka nejdůležitější. Vydržet budovat svoji kondici. Běhat pravidelně!
Jednou z nejčastějších chyb u začínajících běžců představuje dlouhodobě stejné tréninkové zatížení. Svoji běžeckou dávku absolvují stále stejnou intenzitou. Pokud je zároveň i počet naběhaných kilometrů minimální, ke svým cílům se přibližují jen stěží. Právě včasné naplánování běžeckých cílů může nastartovat pestrost tréninkové přípravy.
S plánováním běžecké sezóny je spojeno několik následujících pojmů.
Přechodné období (obvykle v průběhu října – listopadu):
Týká se pouze běžců, kteří právě ukončili svoji běžeckou sezónu. Běháte-li kratší období než tři měsíce, pokračujte plynule v přípravě na další sezónu bez přechodného období. Jeho délka je v rozmezí 2 až 4 týdnů. Čím více intenzivnějších závodů běžec absolvoval v průběhu sezóny, tím by mělo být delší. Přechodné období neznamená, že běžec úplně přestane běhat. Intenzita tréninkových podnětů se však sníží na minimum, vhodné je využití nespecifických tréninkových zatížení (kolo, in-line, koloběžka, nordic walking, plavání a dalších). Zároveň je to období vhodné k doléčení případných zdravotních potíží spojených s běžeckým zatížením. Špičkoví běžci často využívají k regeneraci v přechodném období lázeňské a přímořské pobyty.
1. přípravné období (listopad – prosinec):
Pro běžce na dlouhých tratích představuje pilíř v budování základní aerobní vytrvalosti. V přípravném období běžci postupně zvyšují objem naběhaných kilometrů. Nejlépe s minimálním nárůstem intenzity běhu. Toto období je zároveň vhodné k rozvoji silové vytrvalosti formou lehkého posilování s nízkou intenzitou zatížení a vysokým počtem opakování. Nebojte se běhat v tomto období velmi pomalu, třeba i v tempu přes 6min/km. Zároveň je důležitá pestrost zatížení. Vhodnější je při tréninku 3 x týdně zatížení 40min – 50min – 60min, než každý trénink o délce 50min běhu. Nejen pro toto období doporučuje vítěz veteránské kategorie na Bostonském maratonu Herbert Steffny: „Hlavní chybou je málo naběhaných kilometrů, příliš málo obměn, příliš monotónní nebo příliš rychlý trénink. Většina běžců by běhala rychleji, kdyby trénovala ne intenzivněji, ale rozmanitěji a častěji.“ Nejen maratóncům pak patří Steffnyho poznámka k intenzitě běhu v tomto období: „Velký počet volně naběhaných tréninkových kilometrů je mnohem důležitější než intenzivní intervalové tréninky.“ Pro mladé běžce je první přípravné období vhodné využít pro zlepšení techniky běhu, nejlépe ve spojení s rozvojem pohyblivosti a koordinace.
2. přípravné období (leden – únor):
Objem naběhaných kilometrů přestává narůstat a navrch postupně získávají tempové tréninky. V rámci jednotlivých tréninků se střídá intenzita zatížení. Po důkladném rozvoji anaerobního prahu se výkonnostní běžci zaměřují na běžeckou silovou vytrvalost formou opakovaných úseků do kopce. Ty je vhodné běhat zpočátku delší (až 1km) na trati o sklonu cca 5%. S pozdějším zkracováním úseků (až do 50m) můžeme sklon trati zvyšovat i k 20%. Před závodním obdobím je zároveň nutné běžecké zatížení v předpokládaném tempu závodu (nebo i rychlejším) formou intervalového tréninku. Zkušený brněnský trenér Harald Hudák ve své Běžecké kuchařce pro toto období radí: „ Důraz je kladen na tréninky anaerobního prahu a tempa, které je možné nahradit přípravnými závody. Postupně můžete zařazovat i tréninky speciálního tempa. Je zbytečné nechat výrazně poklesnout VO2max a toleranci laktátu.“ K tréninkům silové vytrvalosti Hudák začátečníkům a méně často trénujícím běžcům doporučuje běh fartlekovým způsobem v kopcovitém terénu s přidáním jednoho až dvou tempových tréninků v kopcích. Tréninkový systém olympijské vítězky a světové rekordmany v běhu na 10km Olgy Bondarenkové (31:05,2) zahrnoval i zajímavý způsob tréninku zaměřený na změnu závodního tempa. Dvoukilometrové úseky v něm probíhala střídavě v závodním tempu a pomalejším běhu na vzdálenostech 400m-400m-300m-300m-200m-200m-100m-100m. Tento typ tréninku napomáhá zvládat nástupy a zrychlení soupeřů v průběhu závodu.
Závodní období I (březen – červen):
Právě kvůli němu si stanovíme svůj „závod roku“. Od něj se následně odvíjí i délka předchozích období. Žádný běžec si neudrží vrcholnou formu po celé závodní období. I to nutí běžce dělit závody na přípravné a „důležité“. Zároveň je nutné si uvědomit, že i řazení jednotlivých závodů může výrazně ovlivnit výsledek v důležitém závodě. Před maratónským startem je vhodné otestovat tempovou rychlost na „desítce“ a vytrvalostní schopnosti prověřit startem na půlmaratonské vzdálenosti. Zajímavé postřehy uvádějí závodníci, kteří po náročném závodě typu maratonu zařadili s minimálním odstupem několika dní start na výrazně kratší závodní trati (např. 3km). Nejlepší osobní výkony se pak otřásaly v základech, nebo byly dokonce překonány. Pro běžce na 10km tratích radí Frank Horwill v časopise Athletics Weekly zařadit v závěrečné přípravě stupňovaný desetidenní tréninkový cyklus. Ten začíná dlouhým aerobním tréninkem (podle úrovně trénovanosti až 20km). Třetí, pátý a sedmý den tohoto cyklu je věnovaný tempovému tréninku. Přes tempo závodu na 10km v dlouhých úsecích (3x3km) až po tempově rychlostní trénink v tempu závodu na 1500m (8x400m). Tempové tréninky jsou prokládány volnými běhy regeneračním tempem o délce 35minut. Za jeden z nedostatků českých běžců pokládá trenér Vladimír Kučera následující: „Sezónu běžců vytrvalců u nás zahajujeme příliš brzo. V době kdy závodník není ještě dotrénován. V období kdy celá Evropa závodí (červenec) je u nás letní přípravné období.“ Kučera zároveň nedělí závody jen na přípravné a vrcholové, ale mluví i o závodech podpůrných. Ty běžce posunou k vrcholnému výkonu v hlavním závodě sezóny. Příklad vylaďovacího cyklu pro běžce na 10km uvádí Kučera v Metodických listech časopisu Atletika. Desetidenní cyklus začíná dlouhým vytrvalostním během a přes dlouhé úseky v tempu anaerobního prahu (4x2km) závodníka posouvá k tempově rychlostním úsekům (12x200m) tři dny před samotným závodem.
3. přípravné období (červenec – srpen):
Toto přípravné období by mělo začínat alespoň dvěma týdny objemových aerobních tréninků při nízké intenzitě. V ideálním případě s vynecháním veškerých závodů. V tomto období může běžec zareagovat na nedostatky v první polovině sezóny, např. zařazením silově vytrvalostních tréninků (posilování s nízkým odporem, opakované výběhy do kopce či jízda na silničním kole s cíleně těžším převodem). Ty zařadí běžec do své přípravy se snahou o zlepšení v kopcovitých částech trati závodu, ale i např. k eliminaci křečí při delším závodě. Pokud se vám první část sezóny vydařila, pak můžete třetí přípravné období zaměřit především na rozvoj speciálního tempa (tempa závodu, na který se dlouhodobě připravujete).
Závodní období II (září – říjen):
Cíle druhého závodního období se shodují s prvním. Často je běžci upravují podle spokojenosti s první polovinou sezóny. Pro většinu vytrvaleckých tratí používají zkušení závodníci deseti až čtrnácti denní vylaďovací cyklus před „závodem roku“. Intenzita i objem naběhaných kilometrů v něm povětšinou klesá, směrem k očekávanému startu. Někteří běžci však raději závodí „týden co týden“ se snahou nevypadnout ze závodního rytmu.
MODELY ROČNÍCH TRÉNINKOVÝCH CYKLŮ
Pro různé typy závodů se používají odlišné modely ročních tréninkových cyklů. Jinak se zkrátka připravuje maratónec a jinak specialista v běhu do vrchu. Odlišná je i délka či profil přípravných závodů. Liší se však i termíny hlavních závodů sezóny. Své zákonitosti má i příprava začínajících běžců. I oni by měli dlouhodobě plánovat svůj vrcholný závod.
PŘÍPRAVA BĚŽCE ZAČÁTEČNÍKA
Pokud jste nedávno běžecké boty nazuli poprvé, běh vás nadchnul a vaše cíle nejsou pro příští rok o nic menší než maratonské, pak optimální rozvrhnutí sezóny 2013 může vypadat takto:
Listopad – prosinec
Postupné zvyšování počtu tréninků v týdnu.
Leden – únor
Prodloužení délky jednotlivých tréninků.
Březen – duben
Zaměřte se na střídání intenzit zatížení. Trénovat můžete třeba formou fartleku. Vyzkoušejte si kratší běžecký závod do 5km.
Květen – červen
Trénink si nadále zpestřujte zařazením tempových tréninků, fartleku či běžeckých úseků do kopce. Naplánujte si závod na 10km a půlmaratón.
Červenec – srpen
Zaměřte se především na prodloužení délky běžeckého tréninku, využívejte doplňkově cyklistiku k vytrvalostnímu zatížení při nízké intenzitě. Běhejte často v terénu, kde můžete např. zrychlováním v kopcích přirozeně trénovat ve vyšších intenzitách.
Září – říjen
Naplánujte si závod na 10km a pokud jste po většinu roku trénovali pravidelně 2 – 3 x týdně, tak i svůj první maratonský start.
PŘÍPRAVA BĚŽCE SE ZÁVODNÍ ZKUŠENOSTÍ
Patříte-li mezi běžce, kteří již mají jednu či více běžeckých sezón za sebou a zároveň trénujete i závodíte pravidelně, můžete vyzkoušet naplánovat příští sezónu podle charakteru své oblíbené běžecké trati.
PŘÍPRAVA MARATONCE
Doporučují se dva základní modely přípravy. Jeden maraton v sezóně (jaro nebo podzim), popř. jeden jarní a druhý maratón na závěr sezóny. V případě jarního maratonu je možné přípravné závody naplánovat takto:
Březen:
Silniční závod na 10km (9. března 2013 Pečecká desítka)
Tréninkové zaměření je v rámci rozvoje tempové rychlosti s tréninky tempa závodu na 10km.
Duben:
Půlmaratón (6. dubna 2013 Hervis ½ maraton Praha)
V tréninku se dolaďuje především anaerobní práh a tempo meratonu.
Květen:
Maraton (12. května 2013 Volkswagen maraton Praha)
V závěrečných týdnech platí, že méně znamená více. Intenzivním tréninkem můžete předchozí snahu jen pokazit. Raději více odpočívejte a v tréninku běhejte pomaleji než v předchozím období.
Rozhodnete-li se maraton běžet až v závěru sezóny, může být v našich klimatických podmínkách výhodou relativně snazší absolvování objemové aerobní běžecké přípravy v letních měsících. Žádné plískanice, sníh či déšť. Vedru se můžete bránit posunem tréninku do ranních či podvečerních hodin.
Plán pro příští sezónu s vrcholem na podzimním maratonu pak může vypadat takto:
Listopad – prosinec:
Aerobní příprava – naběhání dostatečného objemu kilometrů při nízké intenzitě zatížení.
Leden – únor:
Rozvoj aerobního prahu, tréninky v tempu závodu na 10km.
Březen – červen:
Závody na 10km a půlmaratón.
Červenec – srpen:
Aerobní příprava, tréninky na úrovni předpokládaného tempa maratonu. V rámci přípravy můžete zařadit závody v běhu do vrchu či kratší krosové závody.
Září – říjen:
Závody na půlmaraonské vzdálenosti, alespoň tři týdny před plánovaným vrcholem v podobě maratónského závodu.
PŘÍPRAVA BĚŽECE SE SPECIALIZACÍ NA 10km
Oproti maratóncům se častěji využívá střídavého tempa již při rozvoji základní aerobní vytrvalosti. Přípravné kratší závody rozvíjejí tempovou rychlost a krosové závody celkovou běžeckou odolnost.
Listopad – prosinec:
Aerobní příprava formou naběhání dostatečného objemu kilometrů při nízké intenzitě zatížení. Postupně přecházejte na tréninky zaměřené na rozvoj anaerobního prahu. Vhodné jsou starty na přípravných krosových závodech. V posilovně rozvíjíme silovou vytrvalost.
Leden – únor:
Pokračuje rozvoj aerobního prahu, rozvoj silové vytrvalosti probíhá formou běžeckých úseků do kopce v intenzitách blížících se závodnímu zatížení při běhu na 10km.
Březen – červen:
Přes kratší přípravné krosové závody se pomocí rychlých tempových tréninků připravíme k závodům na 10km. Ty je možné v sezóně vzhledem k menší náročnosti než půlmaratón či maraton absolvovat výrazně častěji, třeba i opakovaně s odstupem dvou týdnů.
PŘÍPRAVA BĚŽCE SE ZAMĚŘENÍM NA BĚH DO VRCHU
Hlavní sezóna pro „vrchaře“ je v období letních měsíců. Tomu je nutné přizpůsobit skladbu předchozí tréninkové přípravy. Běžci do vrchu mohou více než ostatní běžci využívat v tréninku cyklistiku, především s cílem vybudování kvalitní silové vytrvalosti.
Listopad – prosinec:
Příprava v tomto období se shoduje s přípravou specialisty na 10km trať. Pouze objemové vytrvalostní tréninky se doporučuje odběhat ve více členitém terénu, třeba i mimo značené cesty.
Přihlédnout je rovněž potřeba k časové náročnosti běhů do vrchu. Délka aerobních vytrvalostních tréninků by měla akceptovat časovou náročnost běhu do vrchu. Nepřipravujte se na závod do vrchu podle jeho délky, ale podle předpokládané doby strávené na trati závodu.
Leden – únor:
K rozvoji aerobního prahu se přidává rozvoj silové vytrvalosti formou běžeckých úseků do kopce v intenzitách blížících se závodnímu zatížení.
Březen – červen:
V přípravě mohou běžci využít krátké těžké krosové závody nebo např. závody pražského seriálu Běhu do kopce. Ty jsou svojí délkou 2 - 3km v tomto období ideální.
Červenec - srpen:
Období hlavní vrchařské sezóny. Pokud je vaším závodem roku delší závod (např. Dolní Morava – Králický Sněžník s délkou 13km) naplánujte si před závodním obdobím i start na půlmaratonu. Při plánování závodů a tréninků v běhu do vrchu je důležité počítat s časovou náročností běhu v kopcovitém terénu. I když zvládnete 10km na silnici pod 50 minut, při závodu do vrchu můžete na trati lehce strávit daleko více než hodinu.