PŘIPRAVTE SE NA JARNÍ PŮLMARATON JINAK
Plánujete startovat na některém z jarních půlmaratonů? Náš seriál vám může pomoci s přípravou hned na ten největší. Zlatou známkou oceněný Hervis 1/2maraton Praha 2010 bude cílovým bodem tréninkových plánů na našich stránkách. Svoji přípravu zde mohou sledovat běžci s ambicemi na výsledný čas v rozmezí 1:59:00 – 1:36:00. Rady a typy pro svůj trénink zde jistě najdou i úplní začátečníci či pokročilí běžci. V našem článku budou zveřejněny ukázkové tréninkové plány pro jednotlivé výkonnostní skupiny. Pro individuální zpracování tréninkového plánu můžete navštívit stránky EUROFOAM SPORT TEAMU www.eurofoam-sport.com.
Motivace : Pokud se připravujete na svůj první půlmaratonský start zvažte reálně své možnosti jak pro výsledný čas u pokročilejších běžců, tak i plnohodnotné absolvování půlmaratónu u začínajících běžců. Vodítkem pro stanovení reálně dosažitelného času může být následující postup:
VÝPOČET ČASU NA 1/2MARATON ZE ZÁVODU NA 10km
K výpočtu použijte čas ze závodu na 10km zaběhnutý v letošní sezóně, nikoliv pět let starý osobní rekord / OR /. Pro zpřesnění odhadu výsledného času je vhodné použít výkon ze závodu na přibližně shodném povrchu a profilu jaký má váš jarní půlmaraton. K dvojnásobku času ze závodu na 10km přičteme další minuty dle následující tabulky.
ČAS NA 10km ODHADOVANÝ ČAS NA 1/2MARATON
do 40:00 2 x 40:00 + 6 – 8 minut
do 45:00 2 x 45:00 + 7 – 9 minut
do 50:00 2 x 50:00 + 8 – 10 minut
nad 50:00 2 x 50:00 + 9 – 11 minut
Příklad : Pro běžce s letošním nejlepším výkonem na silničním závodě s rovinatým profilem
/ např. Pečecká desítka / 40:00 je odhadovaný výkon na 1/2maratonu 2 x 40 = 80 + 6 = 86.
Běžec s výkonem okolo čtyřiceti minut na desetikilometrové trati může tedy reálně očekávat při svém startu na půlmaratonu čas 1:26:00 – 1:28:00.
Pro pokoření magické hranice 1/2maratonu začínajících hobby běžců 2 hodin je tedy zapotřebí disponovat výkonem na deset kilometrů pod 54 minut.
Příprava v našem seriálu pro jarní 1/2maraton bude rozdělena na tři výkonnostní skupiny s rozptylem přibližně 10% z celkového času na 1/2maraton. Skupina A s cílem zaběhnout při jarním půlmaratonském debutu za 1:59:00 a lépe. Běžci aspirující na překonání dvou hodin musejí disponovat nejlepším letošním výkonem na 10km minimálně 53:55. Trénink skupiny B mohou sledovat běžci s ambicemi pokořit při půlmaratonu čas 1:48:00 a skupina C bude motivací pro trénink běžců s cílovým časem 1:36:00 a lépe.
PŘÍPRAVA NA PŮLMARATON
CÍLOVÝ ČAS POTŘEBNÝ VÝKON NA 10km 5km
A 1:59:00 53:55 26:15
B 1:48:00 48:45 23:45
C 1:36:00 43:30 21:30
Pokud jste zatím absolvovali pouze kratší závody je možný odhad i z výkonu na 5km. Pro běžce skupiny A je nutný čas na této trati 26:15 a lepší.Při použití výpočtu z nejlepšího času na 5km zvyšujeme nepřesnost odhadu výsledného času na půlmaratonské vzdálenosti a chybějící vytrvalostní složka výkonu na 5km může negativně ovlivnit výsledný výkon na 1/2maratonu. Jinými slovy – ani výborný výsledek na 5km trati nezaručuje zdárné absolvování půlmaratonu, obzvláště u běžců tréninkové skupiny A.
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 1:59:00 130 - 150km
Skupina B s cílovým časem 1:48:00 150 - 180km
Skupina C s cílovým časem 1:36:00 190 - 210km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 1:59:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 1:48:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 1:36:00 5 x za týden
Boty: Nezapomínejte na kvalitní obuv. Především v objemové části přípravy je vhodné střídání více typů bot při jednotlivých tréninkových dávkách. V ideálním případě pro běžce tréninkové skupiny A dva páry bot, pro běžce skupin B a C tři páry bot. Běžci s kilometráží pod 150km za měsíc vystačí se dvěma páry běžecké obuvi s kvalitním tlumením / obzvláště u těžších běžců /. Pro běžce s pronací například model Mizuno Wave Nirvana 4. Běžeckou obuv volte od různých firem, každá bota chodidlo nějakým způsobem poškozuje, pravidelným střídáním běžecké obuvi eliminujete škodlivé vlivy jednotlivých bot na váš pohybový aparát. Pro běžce s kilometráží nad 150km za měsíc je vhodné objemovou běžeckou obuv doplnit jedním párem bot pro tempový trénink / můžete je využít i pro přípravné závody / Pro běžce s neutrálním došlapem např. model Saucony Grid Tangent 3 LS . Pro trénink v zimních podmínkách není od věci vyzkoušet nabídky výrobců sportovní obuvi s funkční membránou pro trénink v dešti a sněhu – zde mohou běžkyně s neutrálním došlapem vyzkoušet např. model Salomon XA Comp 3 GTX. Mějte na paměti, že boty nevydrží věčně a po cca 1200 – 1400km boty nekompromisně vyřaďte z vašeho tréninkového arsenálu. Vyhnete se případným zdravotním komplikacím způsobených nefunkčním tlumením – přece jen většina naběhaných kilometrů v zimním období je po tvrdém asfaltovém povrchu. Při výběru vhodné běžecké obuvi věnujte dostatečnou péči posouzení případných anomálií vašeho došlapu / pronace a supinace / a vybírejte z modelů vhodných pouze pro vás. Nepodceňujte ani výběr velikosti běžecké obuvi – bota musí sedět, ne tlačit! Prsty musí mít v botě dostatek místa, mezi špičkou boty a palcem přibližně mezera na šířku palce ruky.
Psychika: Stanovením reálně dosažitelného času se vyhnete stresu s jeho případným splněním a zapomínat by jste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměli potlačit. Nepodceňujte rodinnou podporu – především u začínajících běžců – po prvních obdivných pohledech a poplácávání po zádech přijde vystřízlivění. Za prvotním obdivem se najednou objeví hromada propocených svršků a vaše po tréninková únava také nemusí vytvářet pohodovou domácí atmosféru. Snažte se rodinu vtáhnout do závodního kolotoče a účast na závodech spojte třeba s pěkným rodinným výletem. Domácí pohoda zcela jistě pozitivně ovlivní i vaše tréninkové úsilí.
Zdraví: Pokud to se startem na jarním půlmaratonu myslíte vážně, nemůžete opomenout ani eliminaci případných výpadků v přípravě zaviněnou nemocí či zraněním. Spoustu věcí ovlivnit nemůžete a onemocnění chřipkou od členů rodiny či spolupracovníků asi nezabráníte. Je ale dobré pro prevenci udělat co nejvíce / v případě zmiňované chřipky například užíváním Echinaceových kapek či homeopatického přípravku Oscillococcinum ještě před případným onemocněním /. Výše uvedeným výběrem vhodné běžecké obuvi zamezíte případnému přerušení přípravy z důvodu zranění, které vás může vyřadit z tréninku na několik týdnů či měsíců. K preventivním opatřením patří také pravidelný strečink, nejlépe ještě zahřátých svalů ihned po tréninku. Pokud strečink odložíte na později nezapomeňte si před protahováním dostatečně prohřát svaly například jízdou na rotopedu. Strečink neprovádějte v chladné místnosti – zamezíte tím prochladnutí i případnému poškození svalových vláken.
Trénink: Tréninkový plán není dogma! Nemějte výčitky z případného nesplnění tréninkových cílů. Sportujete pro radost – tak se běháním především bavte! Máte více pracovních povinností, nebo je venku počasí, že by psa nevyhnal? Klidně svůj trénink přesuňte na další den. V případě uveřejněných tréninkových plánů se pouze snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků, především u tréninkové skupiny B a C. Měsíční kilometráž jednotlivých kategorií můžete upravit dle svých předchozích tréninků, s přihlédnutím k pravidlu nárůstu objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 5 – 10% oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci sportovní výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace. Pro hobby běžce je rozumnější cestou ke zlepšení výkonnosti postupné zařazování a zkvalitňování tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu. V přípravě se nevyhýbejte ani tzv. nespecifickým tréninkovým prostředkům. V případě běžců jsou to cyklistika, in-line, sportovní hry, plavání, aerobic a další. Trénink silové vytrvalosti vám poslouží nejen pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové disbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu.
TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Doporučenou srdeční frekvenci / SF / berte pouze jako orientační. Trénink obecné / aerobní / vytrvalosti / OV / by měl probíhat přibližně na 60 – 70% vaší maximální srdeční frekvence / SFmax /. Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností / stupňované , popř. střídavé tempo při OV1 a OV2 / se můžete pohybovat na 70 – 80% SFmax. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80 - 90% SFmax. Pro běžce tréninkové skupiny B a C je již vhodné zjištění individuální úrovně anaerobního prahu / ANP / při funkčním zátěžovém testu a v tréninku tak využívat zjištěné hodnoty pro individuální tréninkové zatížení. Před každým tréninkem obecné vytrvalosti / OV / se po cca 5 minutovém rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce / SF do 130 tepů za minutu /. Při tempových trénincích / AEP, ANP, KOPCE, TEMPO / prodlužte rozklusání na 8 – 10 minut a po důkladném rozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy / liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, … / pro zlepšení běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninkem zakončete 3 – 5 rovinkami o délce 60 – 100m, pro tréninkovou skupinu B spojovaných mezichůzí / MCH / a pro tréninkovou skupinu C s meziklusem / MK / v délce úseku.
ZÁKLADNÍ POJMY A ZKRATKY
OV – obecná / aerobní / vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO
TEMPO- rychlost běhu vyšší než ANP, u vytrvalců tento trénink vyplňuje mezeru mezi
tempem ANP a tempem závodu na 10km
KOPCE – dlouhé a střední úseky běhané do mírného kopce, spojované MK
AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným / aerobně-anaerobním / pásmem
běžeckého výkonu
FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30m - 150m do kopce spojované různě
dlouhými úseky MK
MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus
velmi pomalým tempem
ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy, pro závod na
1/2maratonské vzdálenosti velmi důležitá, obzvláště u tréninkové skupiny C. Pod
pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného
stavu koncentrace laktátu v krvi
SÍLA – trénink silové vytrvalosti, slouží ke zlepšení výkonu i jako prevence zranění,
3x30x30%MAX = 3 série cvičení, 30 opakování cviku v sérii, 30%MAX = 30%
z maximální síly tj. ze zatížení zvládnutelného 1 – 2 opakováními. V jedné sérii
zařazujeme zpravidla 6 – 8 cviků. Doporučené cviky – podřepy s činkou, břicho leh-
sed, výstupy na bednu, záda, předkopávání.
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 53:55
MIKROCYKLUS PROSINEC I 40km
1.12.2009 – 10.12.2009
1.OV 8km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.VOLNO
4.OV1 10km stupňované tempo 4x10:00min, 6:54 – 6:17/km , rovinatý terén, SF130 - 160
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.VOLNO
7.FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:50 – 6:30/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 12km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC II 44km
11.12.2009 – 20.12.2009
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.OV2 10km střídavé tempo 2x /10:00min 6:17/km+ 5:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
5.VOLNO
6.VOLNO
7.FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 14km rovnoměrné tempo,6:59/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC III 48km
21.12.2009 – 30.12.2009
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 3x /5:00min 6:17/km + 5:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN I 42km
31.12.2009 – 9.1.2010
1.VOLNO
2. OV 8km rovnoměrné tempo,6:54/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV1 10km stupňované tempo 6x6:00min 6:54 – 6:17/km, rovinatý terén, SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, kopcovitý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 14km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN II 46km
10.1.2010 – 19.1.2010
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:54/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 2x /12:00min 6:17/km+ 3:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, kopcovitý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN III 50km
20.1.2010 – 29.1.2010
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:54/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 3x /3:00min 6:17/km+ 3:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, kopcovitý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:59/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR I 44km
30.1.2010 – 8.2.2010
1.VOLNO
2. OV 8km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV1 10km stupňované tempo 8x4:00min 6:54 – 6:17/km, rovinatý terén, SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km,rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR II 48km
8.2.2010 – 17.2.2010
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 2x /14:00min 6:54/km+ 2:00min 6:17/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR III 52km
18.2.2010 – 27.2.2010
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:54/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4.VOLNO
5. OV2 10km střídavé tempo 4x /2:00min 6:17/km+ 2:00min 6:54/km /, rovinatý terén,
SF130 - 160
6.VOLNO
7.FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:50 – 6:30/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 20km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
…………………………………………………………………………………………………..
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 48:45
MIKROCYKLUS PROSINEC I 50km
1.12.2009 – 10.12.2009
1.OV 8km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:11/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
4.VOLNO
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. OV 10km stupňované tempo 6x1km 6:11 – 5:39/km, rovinatý terén, SF130 - 160
9.VOLNO
10.OV 12km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC II 56km
11.12.2009 – 20.12.2009
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. AEP 10km střídavé tempo 2x /1,5km 5:39/km+ 1,5km 6:11/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
5.VOLNO
6. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. OV 12km stupňované tempo 8x800m 6:11 – 5:39/km, rovinatý terén, SF130 - 160
9.VOLNO
10.OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC III 62km
21.12.2009 – 30.12.2009
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. AEP 10km střídavé tempo 3x /1km 5:39/km + 1km 6:11/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
5. VOLNO
6. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. OV 14km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN I 44km
31.12.2009 – 9.1.2010
1.VOLNO
2. OV 8km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. KOPCE 10km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
5.VOLNO
6. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.SÍLA 3x30x30%MAX ,posilovna, 6 cviků
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN II 48km
10.1.2010 – 19.1.2010
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. KOPCE 10km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
5.VOLNO
6. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.SÍLA 3x3x90%MAX ,posilovna, 6 cviků
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN III 52km
20.1.2010 – 29.1.2010
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. KOPCE 10km střídavé tempo 4x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
5.VOLNO
6. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.SÍLA 3x9x60%MAX ,posilovna, 6 cviků
9.VOLNO
10.OV 20km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR I 54km
30.1.2010 – 8.2.2010
1.VOLNO
2. OV 8km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
5.VOLNO
6. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:02/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF165 - 175
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR II 58km
8.2.2010 – 17.2.2010
1.VOLNO
2. OV 10km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
5.VOLNO
6. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:02/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF165 - 175
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR III 62km
18.2.2010 – 27.2.2010
1.VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo,6:11/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
4. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
5.VOLNO
6. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, kopcovitý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:02/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF165 - 175
9.VOLNO
10.OV 20km rovnoměrné tempo,6:11/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
…………………………………………………………………………………………………
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 43:30
MIKROCYKLUS PROSINEC I 60km
1.12.2009 – 10.12.2009
1. AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:08/km+500m 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
2. OV 8km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. VOLNO
4. OV 10km stupňované tempo 6x1km 5:43 – 5:08/km, rovinatý terén, SF130 - 160
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:08/km+500m 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 – 165
8. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC II 64km
11.12.2009 – 20.12.2009
1. AEP 10km střídavé tempo 2x /1,5km 5:08/km+1,5km 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
2. OV 10km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. VOLNO
4. OV 10km stupňované tempo 6x1km 5:43 – 5:08/km, rovinatý terén, SF130 - 160
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. AEP 10km střídavé tempo 4x /1,5km 5:08/km+1,5km 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 – 165
8. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 14km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS PROSINEC III 68km
21.12.2009 – 30.12.2009
1. AEP 10km střídavé tempo 3x /1km 5:08/km+1km 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
2. OV 12km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. VOLNO
4. OV 10km stupňované tempo 6x1km 5:43 – 5:08/km, rovinatý terén, SF130 - 160
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. AEP 10km střídavé tempo 3x /1km 5:08/km+1km 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 – 165
8. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN I 66km
31.12.2009 – 9.1.2010
1. OV 8km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
2. KOPCE 10km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
3. VOLNO
4. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. SÍLA 3x30x30%MAX ,posilovna, 6 cviků
6. VOLNO
7. OV 12km rovnoměrné tempo,5:43/km, rovinatý terén, SF130-140
8.VOLNO
9. KOPCE 10km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
10.OV 16km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN II 68km
10.1.2010 – 19.1.2010
1. OV 8km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
2. KOPCE 10km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
3. VOLNO
4. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. SÍLA 3x5x90%MAX ,posilovna, 6 cviků
6. VOLNO
7. OV 12km rovnoměrné tempo,5:43/km, rovinatý terén, SF130-140
8.VOLNO
9. KOPCE 10km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
10.OV 18km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS LEDEN III 70km
20.1.2010 – 29.1.2010
1. OV 8km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
2. KOPCE 10km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
3. VOLNO
4. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. SÍLA 3x10x60%MAX ,posilovna, 6 cviků
6. VOLNO
7. OV 12km rovnoměrné tempo,5:43/km, rovinatý terén, SF130-140
8.VOLNO
9. KOPCE 10km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén,
SF170 - 180
10.OV 20km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR I 64km
30.1.2010 – 8.2.2010
1. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
2. OV 8km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. VOLNO
4. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:39 – 5:14/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6. VOLNO
7. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
8. TEMPO 10km střídavé tempo 3x1km 4:22/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF175 - 180
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR II 68km
8.2.2010 – 17.2.2010
1. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
2. OV 10km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. VOLNO
4. FA 10km s 6x150m s MK střídavé tempo,5:39 – 5:14/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6. VOLNO
7. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
8. TEMPO 10km střídavé tempo 2x1,5km 4:22/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF175 - 180
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
MIKROCYKLUS ÚNOR III 72km
18.2.2010 – 27.2.2010
1. ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m 100mMK 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
2. OV 12km rovnoměrné tempo,5:43/km, kopcovitý terén, SF130-140
3. VOLNO
4. FA 10km s 16x30m s MK střídavé tempo,5:39 – 5:14/km, kopcovitý terén, SF140-160
5. ANP 10km střídavé tempo 3x2km 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6. VOLNO
7. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
8. TEMPO 10km střídavé tempo 2km+1km 4:22/km 5:00MK, rovinatý terén,
SF175 - 180
9.VOLNO
10.OV 20km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140