LIDÉ SPĚTE!
Radek SEDLÁK
Trénujete poctivě, ale výkon není podle Vašich představ. Tak trénink ještě zintenzivníte a výkon se nelepší. Přestože se jinak cítíte dobře, jste unaveni aniž to možná tušíte. Je to první fáze únavy, která není tak znatelná. Nicméně je reálná. A když únavu začnete dlouhodobě registrovat, vaše zásahy do přípravy nepřinášejí očekávaný efekt. Jste totiž již ve stavu dlouhodobé únavy. Obvyklá reakce je, že snížíte tréninkové dávky a zlepšení se moc nedostavuje. Jak je to možné? Porovnáváte svoji aktuální přípravu s tou, která se Vám dříve osvědčila. Vše stejné. Doplňky stravy taky stejné. Co tedy?
Málokdo se však zamyslí nad tím, jak spí. Spánek je něco, co Vám přijde zcela automatické, pro řadu lidí v dnešní době dokonce ztrátové. Přitom spánek je pro naše tělo základní regenerační proces. Spánek má lidské tělo zakódované již po tisíciletí a tento parametr nelze „přeprogramovat“. Respektujte tento fakt a uvidíte, že to bude k prospěchu vašich nejen sportovních výkonů. Nedostatek spánku totiž vede i k zhoršení imunitního systému, zvýšení hladiny kortizolu a u mužů nižší tvorbu testosteronu.
Dostatek spánku je sice individuální, avšak u zdravých dospělých lidí by se délka nočního spánku měla pohybovat mezi 7-8 hodinami denně. Kromě délky spánku je pak také potřeba dbát na jeho kvalitu. Všeobecně platí, že během spánku člověk projde 4 až 6 střídáními fází hlubokého spánku (NON REM) a spánkové bdělosti (REM). Fáze hlubokého spánku je důležitá pro vyplavování růstového hormonu a tedy pro fyzickou regeneraci. Tato fáze je nejsilnější v úvodní části spánku. Naopak navazující fáze spánkové bdělosti je intenzivnější v poslední části spánku. Během REM fáze dochází k obnově mozkových buněk a centrálního nervového systému. Ryze z pohledu fyzické přípravy je tedy důležité, aby úvodní část spánku byla intenzivní a ničím nenarušována.
K tomu, aby spánek byl kvalitní je potřeba dodržovat jednak spánkovou hygienu a jednak mít dobrou „spánkovou techniku“.
Zásady spánkové hygieny :
- pravidelnost spánku
podobně jako u tréninků je zásadní dodržovat jistou pravidelnost. Tělo má rádo, když ví s čím může počítat. V této souvislosti je zajímavá jedna skutečnost. Možná se vám již stalo, že dodržujete životosprávu, trénujete a výsledky průměrné. Pak jednou před závodem probdíte noc a výsledek? Super. Znamená to, že nedostatek spánku podporuje sportovní výkon? To jistě ne. To je vystresovaný organismus reagoval sebezáchovně aktivací všech systému. Zkuste to další den a zhroutíte se! A hlavně: tělo si to dlouho pamatuje a neodpouští.
- necvičte ani nejezte před spaním
zvláště pozor na tuky, alkohol a kofein. Alkohol sice v první fázi působí jako sedativum, avšak poté co je metabolizován, dochází k málo hlubokému a tedy nekvalitnímu spánku. Fyzické aktivity ukončete alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím.
- neusínejte v místnosti se zapnutým televizorem, počítačem či rádiem
podobně jako s alkoholem. Nejprve může „uspávat“, následně však ruší váš klid a narušuje váš hluboký spánek
- usínejte před půlnocí
- neřešte před spaním zásadní otázky. Již naše babičky říkali „ráno moudřejší večera“.
„Spánková“ technika a „spánkový“ materiál
Tak, jak je u cyklistiky důležité mít ten správný zavodní materiál i dostatečnou techniku jízdy, je potřeba také pro spánek mít vhodné nástroje a techniku.
Poloha těla při spánku
Každému z nás vyhovuje nějaká poloha při usínání. Následně však se během noci dospělý člověk přetočí asi 40 – 50 -krát. Vhodná poloha při spánku by měla umožnit snížení tlaku ve všech meziobratlových ploténkách a snížit napětí svalstva. Ploténky tak mohou nasávat tekutiny a obnovovat svoji funkci „tlumičů otřesů“ během denní zátěže. Tyto partie u cyklistů jsou přitom zatíženy někdy až extremně.
Poloha na boku je nejvíce používaná. Tato poloha je vhodná z pohledu stability, je však náročná na flexibilitu lehací plochy, neboť boční profilace těla je velmi členitá a pokud má páteř zůstat v nedeformované poloze, je nutno vybrat odpovídají zónovou matraci.
Poloha na zádech. Při spaní v této poloze dochází k nejmenšímu tlaku na meziobratlové ploténky. Dojde k rozložení váhy těla na velkou plochu těla a tím nejsou nároky na výraznou zónovost matrace tak velké. Dochází však k zaklonění hlavy a následkem je časté chrápaní. Zde je potřeba lehací plochu doplnit ergonomicky tvarovaným polštářem.
Poloha na břiše. Před touto polohou většinou lékaři varují. Hlava totiž musí být vytočena vůči tělu v bok, abychom mohli dýchat. Tím dochází k přetěžování krčního svalstva a ke stresové situaci pro tyto partije. Poloha na břiše rovněž vede k podkládání hlavy rukou a namáhání ramenních kloubů a svalů v jejich okolí. Tyto negativní vlivy lze částečně snížit vysokým polštářem pod hrudní částí. Tato poloha je však špatně déle fixovatelná. Je to poloha, která se doporučuje pouze v nouzovém případě např. při povrchovém poranění na zádech.