POSILOVAT NEBO PROTAHOVAT?
Silvia Vidimová, fyzioterapeutka
Při sportu všeobecně, běh nevyjímaje, některé svalové skupiny zatěžujeme více, jiné méně a některé naopak zcela zanedbáváme. Vlivem jednostranného zatěžování dochází ke zkrácení určitých svalových skupin, jiné skupiny zůstávají oslabené. Vzájemný vztah mezi zkrácenými a oslabenými svaly je prvotní příčinou vadného držení těla. Svaly lidského těla můžeme rozdělit na dvě základní skupiny:
· svaly s tonickou činností - mají tendenci k hyperaktivitě, tj. nadměrnému zapojování do pohybu, k zvýšenému klidovému napětí svalu a ke ZKRACOVÁNÍ
· svaly s převážně fázickou činností - mají tendenci k hypoaktivitě, tj. nedostatečnému zapojení do pohybu, sníženému klidovému napětí a k OSLABENÍ
Dělení do těchto dvou skupin však není absolutní, některé svaly mohou být dokonce současně zkrácené i oslabené, nebo oslabené přestože patří mezi svaly s tendencí ke zkrácení.
Kromě přetížení,popř. nedostatečného zatěžování se na zkrácení či oslabení podílí i úrazy a nemoci pohybového aparátu.
SVALOVÁ DYSBALANCE
Představuje poruchu hybného systému, při které se svaly působící proti sobě dostávají do vzájemné nerovnováhy. Příčinou je nerovnoměrné zatěžování při sportu (běhu), nesprávné zatěžování při každodenním životě, ale i pohybová nedostatečnost v moderním civilizovaném světě. Tím dochází ke vzniku zkrácených a oslabených svalů.
ZKRÁCENÍ
- o zkrácení hovoříme když z nejrůznějších příčin dojde ke klidovému zkrácení svalu, jenž pak nedovolí dosažení plného rozsahu pohybu v kloubu
- tendenci ke zkrácení mají svaly TONICKÉ (posturální) tj. svaly které jsou méně unavitelné, odolnější a mají tendenci ke zvyšování klidového napětí svalu
-zkrácení svalů zamezíme STREČINKEM
OSLABENÍ
-všeobecně se týká svalů unavitelnějších, s menší schopností regenerace
-oslabení svalů zmenšíme pravidelným zatěžováním a POSILOVÁNÍM
Vyvážením a normalizací poměrů svalů při správném provádění strečinku (zkrácených svalů) a posilování (ochablých svalů) můžeme docílit zvýšení běžecké (sportovní) výkonnosti. Nezanedbatelný je i vliv na správné držení těla, zlepšení hybnosti kloubů a dýchání. Odstraněním (zmírněním) svalových dysbalancí se dostavuje i psychosomatický účinek a celkové uvolnění.
STREČINK
- z anglického stretch - natažení, roztažení, napínání
- účinná metoda, která připraví svaly šetrně a přirozeně na běžeckou zátěž
- prevence úrazů a poranění při běhání
ZÁSADY PŘI POUŽÍVÁNÍ STREČINKU
- nejdříve svaly dostatečně zahřejeme (poklusem, poskoky, běžeckou abecedou, v domácích podmínkách jízdou na cyklotrenažeru) po dobu minimálně 10minut
- cvičení provádíme v teple
-samotný protahovací cvik je pomalý a plynulý, nesmí být nepříjemně bolestivý, nesmí se překonávat silný tah svalu
- důležité je dýchání! S HLUBOKÝM NÁDECHEM dochází k napětí svalu a proto nádechová fáze není vhodná na protažení svalu ale jen na vyvinutí protitlaku nebo předpětí
- s DLOUHÝM VÝDECHEM dochází ke svalové relaxaci a proto je tato fáze vhodná na protažení svalu
- při strečinku můžeme využívat protitlak (podložky, ruky, druhé osoby) v nádechové fázi
- výdrž protitlaku je pět až deset vteřin, stejně dlouhá může být i fáze protažení svalu
- doporučený počet opakování každého cviku je 3x až 5x
- kromě strečinkových cviků při protažení před i po běhání rozcvičíme všechny klouby těla
- používání švihových pohybů není vhodné pro jejich krátkou dobu setrvání v krajní poloze a
nebezpečí úrazu
- strečink používáme na začátku i na konci běžeckého tréninku
- metod strečinku je celá řada, rozeznáváme strečink aktivní, statický, pasivní, dynamický, strečink s metodou postizometrické kontrakce, balistický strečink a další
Při správném provádění strečinkových cvičení vydrží protažení svalu před běžeckým výkonem po dobu přibližně 90 minut, tedy prakticky po celou běžnou tréninkovou jednotku. Správné protažení po tréninku ochrání sval před zkracováním po dobu až dvou dnů. Čím dříve po tréninku strečink zařadíme, tím lépe jednotlivé svaly protáhneme.
POSILOVÁNÍ
Posilování by se mělo stát součástí zakončení každého běžeckého tréninku. Po protažení zkracovaných svalů bychom měli věnovat pozornost i těm oslabeným. K posilování ochablých svalů používáme především pohyby proti odporu nebo výdrže. Odpor musí být dostatečně velký, aby cvičení bylo účinné. Počet jednotlivých cviků je 8-12 v jedné až třech sériích.K posilování oslabených svalů je vhodné vybrat takové cviky, při kterých svaly s tendencí ke zkracování zůstanou uvolněné.Ukazuje se, že nejvhodnější je spojení aktivace (zatížení) svalu s výdechem.
Posilování ochablých svalů nemusíme provádět jen v rámci po tréninkového uvolnění, ale například i při pauze mezi běžeckými úseky nebo po rozcvičení před běžeckým tréninkem.
ZÁKLADNÍ ROZDĚLĚNÍ SVALOVÝCH SKUPIN PODLE TENDENCE KE ZKRÁCENÍ A OSLABENÍ
ZADNÍ (DORZÁLNÍ) STRANA TĚLA
SVALY S TENDENCÍ KE ZKRÁCENÍ - je nutné protažení (strečink)
- TROJHLAVÝ SVAL LÝTKOVÝ m. triceps surae, pro běžce klíčový sval, neboť jeho tři hlavy přecházejí do Achilovy šlachy
- ZADNÍ SVALY STEHENNÍ svaly ischiokrurální, provádějí ohnutí (flexi) v kolením kloubu a natažení (extenzi) v kyčelním kloubu
- VZPŘIMOVAČ PÁTEŘE m.erector spinae, uržuje vzpřímenou páteř
- ČTYŘHRANNÝ SVAL BEDERNÍ m. quadratus lumborum, podílí se na záklonu a úklonu páteře
- SVAL TRAPÉZOVÝ m.trapezius, stabilizátor lopatky
- ZDVIHAČ LOPATKY m. levator scapulae
SVALY S TENDENCÍ K OSLABENÍ - je pravidelné nutné zatěžování a posilování
- VELKÝ SVAL HÝŽĎOVÝ, m. gluteus maximus, zapojuje se do běžeckého kroku při zanožení
- PILOVITÝ SVAL PŘEDNÍ, m. serratus anterior, pomocný vdechový sval
- SVAL PODHŘEBENOVÝ, m. infraspinatus, podílí se na zevní rotaci paže
- DELTOVÝ SVAL, m. deltoideus, udržuje hlavici ramenního kloubu v jamce
PŘEDNÍ (VENTRÁLNÍ) STRANA TĚLA
SVALY S TENDENCÍ KE ZKRÁCENÍ - je nutné protažení (strečink)
- ADDUKTORY STEHNA, skupina svalů na vnitřní straně stehna provádějících přitažení
- PŘÍMÝ SVAL STEHENNÍ, m. rectus femoris, kromě extenze v koleni se podílí na flexi v kyčli
- FLEXORY KYČELNÍHO KLOUBU, m. tensor fasciae leteae
- BEDROKYČELNÍ SVAL, m. iliopsoas, zabezpečuje pohyby v kyčelním kloubu
- ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY, předklon a úklon trupu
- PRSNÍ SVALY, m. pectorales
- SVALY KRKU, m. sternocleidomastoideus, předklon, záklon a úklon hlavy
SVALY S TENDENCÍ K OSLABENÍ - je pravidelné nutné zatěžování a posilování
- PŘEDNÍ SVAL HOLENNÍ, m. tibialis anterior, drží příčnou klenbu nohy
- EXTENZORY PRSTŮ, svaly předloktí provádějící extenzi prstů
- FLEXORY NOHY, svaly bérce, provádějí flexi v hlezenním kloubu
-PŘÍMÉ BŘIŠNÍ SVALY, předklon trupu, výdech
- HLUBOKÉ FLEXORY ŠÍJE, zabezpečují fixaci páteře při všech pophybech