EUROFOAM SPORT TEAM
adrenalinové sporty, dolomitenmann, mtb, paragliding, adrenalin cup, trénikové plány

TRÉNINKOVÉ PLÁNY PRO ZÁVOD NA 10KM

Dnešní ukázka tréninkových plánů je určena především běžcům, kteří absolvovali zimní přípravu směřovanou k jarnímu půlmaratónu a jejich cílem nebylo pokračování v přípravě na maratón. Dobrého aerobního základu a tempové vytrvalosti můžete využít k přípravě na některou z jarních desítek.

Aerobní zóna je díky dostatečnému objemu z přípravy na půlmaratón dostatečně rozvinutá. Dobrým základem pro další přípravu je i rozvoj tempové vytrvalosti propracováním tempa na úrovni anaerobního prahu. Můžeme tedy pokračovat ve specializované přípravě běžce na 10km trati.

Pro úspěšný start na desítce je nezbytné dostatečně propracovat speciální tempo / ST = tempo závodu /. Další důležitou složkou výkonu na 10 km trati je tempová rychlost / TR = tempo, byť teoretické na 5km, popř. 3km trati / . Pro optimální výkon na desetikilometrové trati je zároveň důležité navázat na přípravu silové vytrvalosti ze zimního přípravného období. Podpůrným typem tréninku pro rozvoj ST je trénink tzv.TEMPA – vyplňuje mezeru mezi ST a ANP u vytrvalců. Tréninky aerobní vytrvalosti by v jarním období měli být odběhány lehce stupňovaným, popř. střídavým tempem. Nenechte se ovšem unést zlepšující se formou a tréninky na úrovni aerobní vytrvalosti běhejte v tempu odpovídajícímu vaší výkonnosti. Právě přehnané tempo delších vytrvalostních tréninků je u výkonnostních běžců častou příčinou stagnace výkonnosti či únavy vlivem přetrénování. Při volbě profilu a povrchu můžete přihlédnout k trati vybraného závodu. Pokud se tedy připravujete na silniční desítku, je vhodné větší část tréninků aerobní vytrvalosti / obecné vytrvalosti OV / absolvovat na asfaltovém povrchu. Při výběru profilu se můžete naopak pokusit zapracovat na svých rezervách. Pokud tedy nepatří mezi vaše silné stránky např. běh do kopce, záměrně směřujte trénink OV do kopcovitého terénu. Závěrem každého tréninku / i tempových intervalů / se pokuste o zrychlení, které vás jednak dobře připraví na závěrečné finiše závodů, ale bude i potvrzením správně zvoleného tempa celého tréninku.

SPECIÁLNÍ TEMPO / tempo závodu  ST /

Pro běžce s OR na 10 m 40:00 je tempo závodu 4:00 minuty na km. K rozvoji speciálního tempa / ST / je v jarní části sezóny nejvhodnější používat kratší / nejlépe 200m / úseky, spojované meziklusem / MK /. Celkový objem tréninkové jednotky ST se pohybuje v rozmezí 4-8 km v závislosti na výkonnosti daného běžce. Příkladem rozvoje ST je trénink 3 x 8 x 200 m – i 1:30 MK – i 4´ MK / běžec s OR 40:00 na 10km absolvuje jednotlivé 200m úseky v tempu 47,5 – 48,5  /. V ideálním případě se tempo stupňuje v průběhu celé tréninkové jednotky – tj. rychlost běhu ve třetí sérii je 47,5 na 200m. V další části přípravy je možné prodloužit délku úseku na 400m / např. 8 x 200m + 4 x 4 00m + 6 x 200m absolvovaných pro modelového běžce v tempech 48,5 – 1:36 – 47,5 /. Dalším krokem může být, při absenci přípravných závodů na kratších tratích, trénink ST v delších – až dvoukilometrových úsecích. Opět při celkové kilometráži tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj ST 4 - 8km.

TEMPO / rychlost běhu vyplňující mezeru mezi tempem na úrovni ANP a ST /

Důležitým spojníkem tempa na úrovni anaerobního prahu / ANP / a tempem závodu na 10 km je tzv. TEMPO. Na rozdíl od tréninku ST používáme k rozvoji TEMPA delší, zpravidla dvoukilometrové úseky o celkovém objemu tréninkové jednotky 4 - 6km.

Pro modelového běžce s OR 40:00 na 10km může úvodní trénink TEMPA vypadat následovně: 5 x 1 km v tempu 4:15 – 4:05/km spojovaných krátkým MK 1:30 minut.  Dalším typem tréninku TEMPA je 3 x 2km spojovaných 4:00 MK. Pro modelového běžce odběhaný v tempech 8:30 – 8:22 – 8:12 . Vrcholem propracování TEMPA může být stupňovaný / z pohledu rychlosti / trénink 3km + 2km + 1km. Pro nácvik stupňování tempa je vhodné závěrečný úsek absolvovat zvyšováním rychlosti a posledních 200m – 100m tak přispívá k nácviku finiše v závěrečné fázi závodu. Schopnost vystupňovat tempo v posledním úseku také ukazuje na vhodně stanovené tempo celého tréninku / a především jeho realizaci /.

SILOVÁ VYTRVALOST  / kopce KOP /

Vhodným využíváním tréninku silové vytrvalosti v přípravném období došlo především k odstranění svalových disbalancí, což se samozřejmě promítne do celkového výkonu běžce.  Hlavním smyslem tréninku silové vytrvalosti je však díky celkovému zpevnění prevence případných zranění. V jarní části sezóny tak můžeme navázat na silovou vytrvalost získanou v posilovně tréninkem v kopcích. Na výběr zde máme opět několik typů tréninkové jednotky. Například 4 – 6 x 1 km běhu do kopce po asfaltovém povrchu o sklonu cca 5% . Kopec by neměl být výrazně prudší, aby nedocházelo k výraznější změně běžecké techniky. Intenzita zátěže by se měla z pohledu SF blížit úrovni SF při tréninku zaměřeném na rozvoji TEMPA. Tj.: 170 – 180 úderů za minutu. K zotavení po úseku především z praktických důvodů používáme MK zpět.

Pro rozvoj silové vytrvalosti můžeme dále použít úseky 500 m – v tréninkové jednotce 2 x 5 x 500 m, opět s MK zpět, po první sérii zařadíme delší 5 - 6min  meziklus. Jako součást vyladění před závodem na 10 km můžeme použít úseky 200 – 250 m, ale pouze v malém objemu – celkem max. 2,5 km v tréninkové jednotce. Např. 10 – 12 x 200 m do kopce o cca 5% sklonu s MK zpět.

Pro zvýraznění silové složky běžeckého výkonu je možné zařadit do tréninkového plánu výběhy prudšího svahu do 10% sklonu. Po tréninku silové vytrvalosti je dobré zařadit jako následující tréninkovou jednotku FARTLEK / např. 8 km s rovinkami 8x100m /.

TEMPOVÁ RYCHLOST   / TR /

Pro optimální výkon na 10 km trati je nezbytné do tréninkových plánu zařadit také rychlejší tempa, než je očekávané tempo závodu na 10 km. V našem případě tedy tempo závodu na 5 km, popř. 3 km. Zejména u začínajících běžců můžeme použít i teoretický výpočet daného tempa. Náš modelový běžec / OR 10 km 40:00 / má předpoklad reálného výkonu na 5 km v rozmezí 19:37,5 – 19:42,5. / Od průměrného času na 1 km z 10 km trati odečteme 3,5 – 4,5 vteřiny k získání teoretického času na 5 km /. Tempové tréninky zaměřené na rozvoj rychlosti absolvujeme s relativně dlouhým intervalem vyplněným mezichůzí. Délka úseku se pohybuje od 80 m do 300 m absolvovaných tempem závodu na 5 km. Opět platí stupňování tempa v průběhu celé tréninkové jednotky a závěrečné úseky můžeme využít na nácvik finiše bez ohledu na překročení tempa pro úseky běhané rychlostí závodu na 5 km.

TAKTICKÁ PŘÍPRAVA

Pro stanovení optimálního tempa závodu na 10 km je nutné přihlédnout k faktu, že u většiny běžců je druhá polovina 10 km trati až o 1:10 pomalejší než první část. Náš modelový běžec by tedy měl rozběhnout závod s cílovým časem 40:00 tempem 3:55/ km s předpokladem zpomalení v druhé polovině závodu na tempo 4:05 / km. Velmi častou chybou i zkušených výkonnostních běžců je ,,přepálený´´ úvod závodu, který většinou vede k pokažení snahy o dosažení očekávaného výsledku. Důsledkem rychlého úvodního kilometru se propad časů 1. a 2. poloviny závodu výrazně zvýší a celkový čas je mimo vaše očekávání. Pokud nedokážete své tempo odhadnout, snažte se co nejdříve po startu pohybovat mezi běžci se kterými většinou dobíháte do cíle. Pokud je na trati značení kilometrů opět si co nejdříve zkontrolujte, zda běžíte zvoleným tempem. Pocit vedoucího závodníka jistě nestojí za další, více než devítikilometrové trápení a především zklamání z výsledného času v cíli. Při startu mějte na paměti, že úvodní kilometr „desítku“ nerozhodne a soustřeďte se raději na druhou polovinu závodu nebo na finiš.

ČTYŘTÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ZÁVOD NA 10 KM

Pro běžce aspirujícího na výkon 40:00

Měsíční doporučená kilometráž:   240km

Pro běžce aspirujícího na výkon 50:00

Měsíční doporučená kilometráž: 200km

Pro běžce aspirujícího na výkon 60:00

Měsíční doporučená kilometráž: 160km 

Vzkazovník