Jak se připravují špičkoví běžci MARATÓNU?
Jedním z nejlepších evropských maratónců všech dob byl olympijský vítěz ze Soulu, italský běžec Gelindo BORDIN. Jeho styl přípravy i fyziologické předpoklady pro běh jsou nám – středoevropanům jistě bližší než příprava špičkových afrických běžců. Především je důležité zdůraznit, že Bordin závodil v době, kdy bylo běžné přizpůsobování tréninkových plánů čtyřletému / olympijskému / cyklu. Tomu odpovídala i Bordinova příprava završená olympijským triumfem.
Jako první nás může zaujmout již rozvrhnutí jednotlivých temp Bordinovy maratónské přípravy. Trénink základní / aerobní / vytrvalosti se odvíjí v tempu o 20% pomalejším než je závodní / maratónské / tempo. Tomu odpovídá i nízká SF / 130 – 141 tepů /. Tréninky jsou tedy na nízké intenzitě s délkou trvání 120 – 180 minut.
Dalšími stupni rozvoje aerobní vytrvalosti jsou tempa o 10% a 5% pomalejší než tempo maratónu. Intenzita zatížení zde odpovídá 147 resp. 159 tepům za minutu s délkou tréninkové jednotky od 60 do 90 minut.
Tempo maratónu v Bordinově přípravě odpovídalo úrovni intenzity AEP / aerobní práh / tj. 2 mmol laktátu na litr krve. Intenzita zatížení se pohybovala okolo 171 tepů za minutu a tréninkové jednotky se stupňovaly v rozmezí 15 – 25km. Pro Bordina to znamenalo běžet tempem 3:01/km.
Dalšími intenzitami používanými v maratónské přípravě Gelindo BORDINA byly tempa o 3% a 5% rychlejší než tempo maratónu / 2:56 resp. 2:52/km při SF 174 resp. 176 / Tréninky v těchto intenzitách probíhali souvislým zatížením od 20 do 60 minut.
Teprve tempo na úrovni 8% zrychlení oproti maratónu / 2:46/km při SF 180 / využíval Bordin k rozvoji pomocí opakovaných úseků a to v délkách od 1km až po 7km v celkovém objemu tréninkové jednotky 8 – 21 km.
10% a 15% / 2:42 resp. 2:34/km / zrychlením oproti maratónskému tempu končí spektrum rychlostí jednotlivých temp využívaných Bordinem v přípravě na olympijský maratón. Typickým zatížením v této intenzitě byl následující trénink: 10x500m i 1:30MK + 10x400m i 1:00MK – běženo v tempu 2:34/km
Ukázka typů tréninkových mikrocyklů v přípravě G. Bordina:
Přípravné období I 160km/týden
PO I. 60min souvislý běh
II. 10 x 100m do 15% svahu
ÚT I. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
II. Posilování – kruhový trénink
ST I. Stupňovaný běh 40min / 20min 3:30/km + 20min 3:20/km /
II. Posilování izometrická cvičení
ČT I. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
II. Posilování – kruhový trénink
PÁ I. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
II. 12 x 100m do 15% svahu
SO I. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
II. Posilování izometrická cvičení
NE I. 75min souvislý běh v kopcovitém terénu
Přípravné období II 260km/týden
PO I. 5 x 3km i 3minMK / tempo maratónu 3:01/km /
II. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
ÚT I. 75min souvislý běh
II. 75min souvislý běh
ST I. 90min souvislý běh
II. 75min souvislý běh
ČT I. 90min souvislý běh
II. 60min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
PÁ I. 75min souvislý běh
II. 75min souvislý běh + 10 minut stupňovaný běh
SO I. 75min souvislý běh
II. 60min souvislý běh
NE I. 150min pomalý souvislý běh
Gelindo Bordin ( nar. 2. dubna 1959, Vicenza ) je bývalý italský atlet, vítěz maratónského závodu na olympiádě v Soulu v roce 1988. Kromě toho dokázal Bordin ve stejné disciplíně zvítězit také na mistrovství Evropy v letech 1986 a 1990. Na mistrovství světa v roce 1987 vybojoval bronzovou medaili. V roce 1992 se na olympiádě v Barceloně pokoušel svůj titul obhájit, kvůli zranění však závod nedokončil. Krátce po olympiádě svou bohatou kariéru ukončil.