VYBĚHNĚTE SI PRO LEPŠÍ FORMU NA VRCHOL KOPCE
Blížící se letní část sezóny nabízí nepřeberné množství běhů do vrchu. Od těch náročných jako je například Dolní Morava – Kralický Sněžník / 13km s převýšením 963m / až po běhy do kopců v Praze a okolí na kratší vzdálenosti . Zapomínat bychom neměli ani na běhy do schodů. Všechny typy běhů v sobě skrývají kouzlo pokoření vrcholu. A to ještě během! V cíli jste tak odměněni hned několikrát – potěšit vás může samotný výkon, zdolání kopce či překrásné rozhledy z vrcholů většiny našich běhů do vrchu. Pokud nepatříte právě mezi specialisty v běhu do vrchu, poradíme vám, jak se s kopci vypořádat a získanou silovou vytrvalost využít v druhé polovině sezóny při silničních a krosových závodech. Sílu a odolnost, kterou si vyběháte v kopcích, můžete totiž zužitkovat i při relativně rovinatých závodech. Máte-li ve svém běžeckém kalendáři zaškrtnuté například Běchovice, je pro vás příprava v kopcích zcela jistě vhodná. Obávaný Hrdlořezský kopec v závěru Běchovic se po kvalitní letní přípravě v kopcích může stát vaší silnou stránkou a místo trápení, se zde můžete soupeřům vzdalovat.
Běhy do vrchů mají samozřejmě svá specifika a ty je třeba zohlednit jak v přípravě, tak i v samotném závodě. Když se podíváme na nejlepší běžce do vrchu, je zřejmé, že somatotyp / morfologická charakteristika / zde hraje výraznější roli než u silničních či dráhových běžců. Přesto se běhu do kopce nemusí obávat ani těžší běžci – prudší svah je zkrátka donutí k rychlejší chůzi. Jestliže jim ale nechybí vůle - na vrchol se dostanou také. Rozdíly ve výkonnosti se v kopcích projeví dvojnásobně. I při kratších vrchařských závodech jsou odstupy mezi běžci různé výkonnosti výrazně větší než např. na silničním závodě. Svoji roli zde hraje dílem vrozený předpoklad daného běžce pro běh do vrchu, dílem dlouhodobá silová příprava. Právě v kopcích se budou snáze pohybovat běžci, kteří silovou přípravu do svého tréninkového plánu zařazují nejen pravidelně, ale především dlouhodobě. Se silovou přípravou je vhodné začít již v prvním přípravném období / zpravidla listopad až leden /. Získávání silové složky běžeckého výkonu má stejně jako budování jednotlivých tempových složek svoje zákonitosti. Přípravu silové vytrvalosti je nejlépe zahájit v posilovně, kde postupujeme od vytrvalostní složky silové přípravy / velký počet opakování s relativně malým odporem / až po dynamickou / rychlou, výbušnou / složku silové přípravy. Při tomto cvičení klademe důraz na rychlost provádění cviků. Po dostatečném rozvoji vytrvalostní síly můžeme v přípravném období postupně zařadit jako tréninkový prostředek vybíhání svahů. Nejprve delších / až do délky 1km /, které později můžeme kombinovat s kratšími a zároveň rychleji vybíhanými svahy přibližně do délky 500m.
V letním přípravném období postupujeme obdobně, jen s ohledem na kratší období přípravy. Silovou složku se snažíme do běžeckého výkonu zabudovat pomocí lehkého posilování. Vhodné jsou cviky s vlastní hmotností, s medicinbaly či posilování pomocí gumových expanderů. Do posilovny by tedy měli v letním přípravném období vyrazit pouze běžci, kteří tuto část přípravy ve svém tréninkovém plánu v zimním období zcela vynechali. Ostatní vystačí s výše uvedenými tréninkovými prostředky. Důraz klademe na vytrvalostní složku – velký počet opakování každého cviku / 20 – 30 x / s velmi malým intervalem odpočinku mezi jednotlivými cviky / 10 vteřin /. Pro běžce s vhodným somatotypem můžeme doporučit i tzv. odpichy – střídavé odrazy se zdůrazněným odrazem a vysoko zvedaným kolenem švihové nohy. Odpichy nejsou vhodným tréninkovým prostředkem pro běžce s vyšší hmotností či běžce náchylné na zranění pohybového aparátu. Pokud je zařadíte do své přípravy začněte nejdříve na rovinatém úseku a odpichy do svahu přidejte až později.
U vybíhaných svahů postupujeme obdobně. Nejprve se zaměříme na vytrvalostní složku silové přípravy, kdy v tréninkové jednotce absolvujeme 4 – 6 kilometrových úseků do kopce o sklonu cca 5%. Postupně můžeme úseky zkracovat / a zároveň zrychlovat /. Především z praktických důvodů používáme jako interval odpočinku meziklus zpět. Tento typ tréninků je tedy vhodný především pro pokročilejší a výkonnostní běžce s ohledem na celkový objem dané tréninkové jednotky. Do přípravy vrchařských specialistů patří také kratší běžecké úseky / 50 – 250m / běhané na svahu s prudším sklonem / až 10% / spojovaných opět většinou meziklusem. Poměrně častým tréninkovým prostředkem jsou také opakované výběhy schodů. Závodní výkon v běhu do vrchu můžeme v tréninku podpořit také častějším absolvováním běhu na úrovni aerobní vytrvalosti v kopcovitém terénu. Při tomto tréninku můžete alespoň část zatížení proběhnout v těžších lesních úsecích. Kořeny, kameny a výmoly nutí běžce k nepravidelné délce i frekvenci kroku a v samotném závodě pak nebudete mít problém se přizpůsobit terénu..
Další možností jak zlepšit svoji výkonnost v kopcích je příprava pomocí nespecifických běžeckých tréninkových prostředků. Zařadit do tréninkového plánu tak můžete především jízdu na kole / samozřejmě v kopcovitém terénu /, ale pro rozvoj silové vytrvalosti se nám nabízí i další možnosti – in-line, či stále populárnější skiking / díky použití holí výrazně zapojíte i paže a zádové svalstvo /, koloběžku …
Specifikem běhů do vrchu je také běžecká technika. Zapomeňte na dlouhý a uvolněný krok z rovinatých závodů. V těžších úsecích je vhodnější krátký cupitavý krok s vyšší frekvencí. Velmi důležitá je zvýšená práce paží oproti běhu na rovině. Při zdolávání těch opravdu nejtěžších úseků se nebojte přejít do chůze – jakmile se trať narovná ztrátu rychle doženete. Navíc rychlá chůze je v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než samotný běh. Obzvláště když si vypomůžete opíráním dlaní o stehna.
S běžeckou technikou souvisí také taktika. Správně zvolené tempo závodu vám dovolí pracovat s technikou po celou délku trati, pokud závod tzv. přepálíte, pak na rozdíl od rovinatých závodů může přijít totální krach a na vrchol / zejména těch těžších závodů / se budete dostávat v lepším případě chůzí. Je dobré si uvědomit, že běhy do vrchu výrazně zvyšují vaši srdeční frekvenci a tím i koncentraci laktátu v těle při zatížení. Tomu je nutné přizpůsobit plánování dalších tréninků a především řazení intenzit jednotlivých tempových složek běžeckého tréninku. Po rovinatém závodě na 10km je možné další tempový trénink zařadit již čtvrtý den po závodě. U běhů do vrchu však regenerace probíhá pomaleji a zařazení prvního tempového tréninku po těžkém závodě bude vhodnější o další dva dny posunout.
Chcete-li vrchařskou přípravu zužitkovat na již zmíněných Běchovicích, zaměřte se v tréninku především na středně dlouhé úseky v kopcích. Tréninkový úsek můžete prodloužit o rovinatou část na vrcholku stoupání, kde se můžete snažit o rychlý přechod do optimální běžecké techniky. Trénink tak může probíhat na třistametrových úsecích, které mají 200m stoupání přibližně 5% a jsou zakončené 100m rovnou částí. V srpnu již nezapomínejte na dostatečné propracování tzv. speciálního / závodního / tempa v přípravě na Běchovice. Získanou silovou vytrvalost však jistě zúročíte i při jiných závodech a zlepšením by měl projít, vlivem posílení pohybového aparátu, i váš celkový technický projev při běhu. Nabitá síla z kopců vám zároveň umožní ušetřenou energii využít při závěrečném finiši jednotlivých závodů. Tak neváhejte a vyběhněte si pro lepší formu na vrchol kopce!
JAK SE PŘIPRAVUJÍ SPECIALISTÉ V BĚHU DO VRCHU:
JIŘÍ VOJÁK
6. místo na ME juniorů 2008 ve Francii
Dvojnásobný účastník Dolomitenmana
Speciální vrchařský trénink:
Často zařazuje běh na úrovni aerobní vytrvalosti do velmi kopcovitého terénu.
Typický trénink v kopcích je 10x800m s meziklusem zpět běhaný na svahu se stupňovaným sklonem od 5 do 12%. V přípravě nedá dopustit na odpichy do prudkých svahů např. 8-10 x 60m.
Tempo závodu:
Při závodě se snaží udržovat rovnoměrné tempo a především nepřepálit začátek závodu, což může vést k silnému zakyselení běžce.
Běžecká technika:
V prudkých pasážích používá frekvenční krátké kroky a také u práce paží se snaží o vyšší frekvenci pohybu. Ani v těch nejtěžších úsecích nechce přecházet do chůze a snaží se udržet běh co nejdéle, především z psychických důvodů – běh do kopce se má zkrátka běžet!
PETR LOSMAN
1.místo na MS juniorů v běhu do vrchu 1997 v Malých Svatoňovicích
3.místo na MS juniorů v běhu do vrchu 1998 na ostrově Reunion
Sedminásobný účastník Dolomitenmana
Speciální vrchařský trénink:
Typický trénink v kopcích je fartlek v kopcovitém terénu zaměřený na zrychlení na vrcholu stoupání a následném klesání.V přípravě i díky specializaci orientačního běžce velkou část tréninků odběhá v členitém terénu.
Tempo závodu:
Při závodě se snaží o rovnoměrné tempo a pokud je dostatek sil tak i se zrychlením v závěrečné části závodu.
Běžecká technika:
Při běhu do kopců se zaměřuje na výraznější práci paží a extrémně náročné úseky se snaží vybíhat pokud možno co nejdále bez možného přechodu do chůze.
ONDŘEJ HORÁK
2. místo v běžecké části Dolomitenmanna
Speciální vrchařský trénink:
Aerobní vytrvalost ve své přípravě absolvuje v členitém terénu, speciální vrchařské tréninky nahrazuje cyklistickou přípravou v kopcích.
Tempo závodu:
Snaha o vystupňování tempa v průběhu závodu s důrazem na optimální tempo po startu – důležité je u běhů do vrchu nepřepálit začátek
Běžecká technika:
Při výběhu náročnějších pasáží se snaží udržet běh co nejdéle, v extrémních úsecích je pro něj typické lezení po čtyřech – na rozdíl od častější techniky s opíráním dlaní o stehna u většiny běžců.
PETR VYMAZAL
12.místo na ME v běhu do vrchu 2002 Madeira
Dvojnásobný bronzový medailista z MČR v běhu do vrchu
Speciální vrchařský trénink:
Typický trénink v kopcích je 20x200m spojovaných meziklusem. Oblíbeným tréninkem je získávání silové vytrvalosti dlouhými výběhy kopců v Hostýnských vrších v rámci rozvoje aerobní vytrvalosti.
Tempo závodu:
Při závodě se snaží o stupňované tempo, byť ne vždy zbývá do závěrečných částí závodů více sil. Jako zkušený závodník se snaží vyvarovat nebezpečí přepáleného úvodu závodu, které má daleko větší vliv na další průběh závodu než u rovinatých tratí.
Běžecká technika:
V kopcovitém terénu výrazně zkracuje délku kroku, čímž se snaží ušetřit energii zbytečně vydávanou při snaze o atletický běžecký krok při závodech do vrchu. Na práci paží se zaměřuje jen pokud se dostaví při závodě krize, kterou se popřípadě snaží překonat i prohloubeným dýcháním. V prudkých pasážích se snaží běžet co nejdéle pro udržení tempa, byť by v některých úsecích byla efektivnější rychlá chůze. Zajímavé je i Petrovo srovnání běžecké techniky specialistů vrchařů z Čech a běžců v alpských zemích. U nás je většina běhů do vrchu relativně krátkých a běžci tak vědí, že po prudkém stoupání přijde rovnější pasáž, popř. cíl závodu. Naproti tomu vrchařské závody v Alpách jsou výrazně delší a běžci zde častěji volí jako alternativu rychlou chůzi ve snaze ušetření sil na další část závodu.