Nejčastější otázky před prvním startem maratónu:
- Mohu jako začátečník pomýšlet při MARATÓNU na čas pod 3:00hod?
Ano i ne. Záleží samozřejmě na tom, zda jste úplný běžecký začátečník, nebo jen závodník, který ještě maratónskou trať neabsolvoval. Běžec s cílenou tréninkovou přípravou, jehož osobní maxima jsou na desetikilometrové trati pod hranicí čtyřiceti minut, může reálně pomýšlet na výsledný maratónský čas pod tři hodiny. Rozhodující je zde z pohledu úspěšného zvládnutí maratónu v požadovaném čase kvalita rozvoje aerobní vytrvalosti v rámci předchozí tréninkové přípravy. Pokud jste většinu tréninků v aerobní zóně zatížení absolvovali relativné rychle / SF 150 a vyšší / s ohledem na starty na 10kilometrové trati, pak se šance na dobrý výsledek v maratónu paradoxně snižuje. Pro maratónský debut je vhodné se rozhodnout včas a nejméně tři měsíce se systematicky připravovat k tomuto startu včetně přizpůsobení závodního kalendáře – je vhodné více trénovat a méně závodit!
Běžeckým začátečníkům – byť s výbornou kondiční přípravou třeba v rámci jiného sportu – můžeme jen doporučit postupné získávání zkušeností v přípravě i závodech od 10km přes půlmaratón a na první maratónský start si raději počkat! Nejde jen o to, že maratón nemusíte zvládnout, daleko závažnější je možné zdravotní riziko pro pohybový aparát začínajícího běžce. Přetížení svalů a šlach je při maratónu enormní a výkon nepodpořený dostatečným tréninkem by takového běžce mohl od běhání „odříznout“ na pěkně dlouho!
Pro běžce s ambicemi na čas pod 3:00 připojujeme následující odhad výsledného času pro maratón:
10km za 35minut – maratón cca 2:43:00 – 2:45:00
10km za 37minut – maratón cca 2:52:00 – 2:55:00
10km za 39minut – maratón cca 3:01:00 – 3:04:00
Pokud tedy běháte „desítku“ nad 40 minut a chcete zaběhnout maratón pod tři hodiny, zaměřte raději příští sezónu / nebo alespoň její jarní část / na zlepšení na 10km trati a teprve potom se vraťte k maratónské přípravě. Velmi důležitá je pro celkový úspěch i délka / počet sezón / předchozí běžecké přípravy – čím déle trénujete / byť třeba se zaměřením na krosové závody do 10km /, tím větší je šance na úspěšné zvládnutí prvního maratónu v požadovaném čase.
- Jak navázat v tréninku na MARATÓN po týdenním výpadku zaviněném nemocí?
Velmi zde záleží, v jaké části přípravy nemoc běžce zasáhne. V první části přípravného období, kdy vytváříme především dostatečný aerobní základ běžecké výkonnosti, neznamená týdenní výpadek žádné ohrožení případného jarního maratónského startu. Přemotivovaným běžcům může takový týden „klidu“ naopak pomoci vstřebat tréninkovou únavu. V další části přípravy je důležité po nemoci navázat na předchozí zatížení. Pokud jste pět dní nemocní, pak musíte počítat s dalšími cca 14 - 20 dny tréninku, než se dostanete do stejné úrovně výkonnosti jako před nemocí! Je tedy žádoucí tréninkové dávky po nemoci náležitě upravit. Tréninkové zatížení by v prvních dnech mělo probíhat na 30% předchozích tréninků při co možná nejnižší intenzitě. / Před nemocí trénink aerobní vytrvalosti na 15km SF130-140, po nemoci 5km SF120-130. /. Pro běžce je také vhodné využití doplňkových sportovních aktivit, které nabízejí zatížení s nižší SF než samotný běh / kolo, in-line, nordic-walking /. Po cca 3-5 dnech lehkého zatížení můžeme do tréninkového plánu „naordinovat“ první tempový trénink. Tím by mělo být zatížení na úrovni anaerobního prahu. Opět snížený o cca 30% oproti předchozímu tréninkovému zatížení. Pokud tedy trénink v této intenzitě před nemocí probíhal formou 3 x 8 x 400m / 100mMK – 4:00MK /, pak první tempový trénink po nemoci může vypadat takto: 2 x 6 x 300m / 100mMCH – 6:00MK /. Zkrátíme délku úseků a prodloužíme interval odpočinku, nebojte se zařazení mezichůze / MCH / oproti běžnému meziklusu / MK / mezi jednotlivými úseky. Postupně můžete přidávat do tréninku další tempové tréninkové jednotky či trénink silové vytrvalosti. Kam ale určitě nespěchejte, je závodní zatížení! Pro první start si počkejte cca 2-3 násobek doby nemoci. Pokud jste užívali antibiotika, je zároveň důležité obnovit střevní mikroflóru zničenou antibiotiky pomocí přípravků obsahujících probiotické bakterie / např. Lactobacillus acidophilus /. V opačném případě si z běžné stravy vezmete jen minimum důležitých látek a případné užívání multivitamínů či iontových nápojů jde také nazmar.
- Jak trénovat v přechodném období v přípravě na MARATÓN?
Přechodné období – mnohými běžci podceňované – má na výkonnost v následující sezóně významný vliv. Běžec by si měl především odpočinout od tréninkového zatížení – stejně jako po nemoci je vhodné využití doplňkových sportovních aktivit nízkou intenzitou. Délka přechodného období by měla být 14 – 30 dní s ohledem na předchozí především závodní zatížení. Kromě odpočinku je toto období vhodné věnovat případným zdravotním komplikacím a volné dny využít např. k pořízení speciálních vložek do bot v případě potíží s klenbou chodidla či návštěvě ortopedie. Během přechodného období by celková kondice neměla výrazně klesnout! Je nutné pravidelné zatěžování, byť nízkou intenzitou a formou nespecifického / neběžeckého / zatížení. Pokud dojde k velmi výraznému snížení výkonnosti, budete v přípravném období místo zlepšování své kondice věnovat spoustu času získání pouze té původní. Nezanedbatelnou funkcí přechodného období je i psychické odreagování od relativně monotónní běžecké přípravy. Po jeho skončení by se měl každý běžec těšit na další tréninky i dlouhodobou přípravu. Právě toto období je dobré věnovat sestavení výkonnostních cílů a závodního kalendáře pro následující sezónu, ať již s pomocí trenéra či s využitím vlastních zkušeností. Buďte realističtí a nesnažte se plánovat mimo své možnosti! Navýšení objemu naběhaných kilometrů do další sezóny by nemělo přesáhnout hranici 10%. Pokud jste letos stihli naběhat 2000km, pak neplánujte pro následující sezónu dvojnásobek! Jděte cestou postupného navyšování objemu a nezapomínejte i na kvalitu. Bez tempových tréninků to ani u začínajících běžců nejde.
- Jak by měl vypadat vytrvalostní trénink pro MARATÓN?
Šance na zvládnutí maratónu ve vámi stanoveném čase vzrůstají s kvalitou přípravy především v základní aerobní zóně. Pro výsledek v maratónu je zkrátka důležitější celkový objem naběhaných kilometrů než počet tempových a rychlostních tréninků.
DOPORUČENÁ CELKOVÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ
Běžci s cílovým časem pod 4:00:00 165 - 185km
Běžci s cílovým časem pod 3:30:00 210 - 240km
Běžci s cílovým časem pod 3:00:00 360 - 420km
Do maratónské přípravy je důležité zakomponovat tréninky na úrovni aerobního prahu / AEP, laktát 2mmol/l, AEP představuje hranici mezi aerobním a smíšeným pásmem / a speciálního maratónského tempa spojené s tréninkem základní aerobní vytrvalosti. Oba typy tréninků absolvujeme dlouhými / 3 – 5km / úseky spojovanými krátkým meziklusem. Celkově je důležité tréninky zpomalit a zároveň prodloužit. Pomalým během se tělo učí pracovat ekonomicky s co možná nejvyšší úsporou energie. Při tak dlouhém závodu jako je maratón se naspořená energie bude hodit – obzvláště v závěrečné čtvrtině maratónu. Ano, právě kolem 35. kilometru udává většina běžců subjektivně největší potíže při překonávání maratónské vzdálenosti. Také psychika běžců je již poměrně vyčerpaná a posledních sedm kilometrů je mnohdy doslova utrpením. Kvalitní přípravou jej však můžete výrazně zmírnit.
Vytrvalost jako takovou můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost odolávat únavě, aniž by se snižovala efektivita dané činnosti / běhu /. V otázce rozvoje vytrvalostních schopností se stále objevují nové poznatky nabízející různé možnosti v přípravě. Pro nás běžce je příjemná zpráva o poměrně velké přenositelnosti vytrvalostních schopností. Nabízí nám tak možnost s úspěchem využívat v rámci běžecké přípravy tzv. nespecifická běžecké zatížení / běžecké lyžování, in-line, spinning, cyklistika, plavání, horská turistika a další /
Při dlouhodobé vytrvalosti, které v tréninku maratónských běžců převládá, se rozhodujícím způsobem uplatňuje oxidativní / aerobní / způsob získávání energie, naproti tomu při střednědobé vytrvalosti se s rostoucí intenzitou / rychlostí / běhu zvyšuje podíl anaerobních procesů.
Z pohledu velké části běžců je vytrvalostní část přípravy tou nejjednodušší v celé sezóně, i zde na nás však čeká řada úskalí. Prvním kritériem pro kvalitní aerobní základ běžecké přípravy je optimální stanovení počtu kilometrů naběhaných v aerobní zóně. Navýšení celkového objemu kilometrů by mělo respektovat pravidlo 5 – 10% zvýšení objemu přípravy oproti předchozí sezóně. U začínajících běžců přihlédneme k úrovni předchozí sportovní přípravy s odkazem na vysokou přenositelnost vytrvalostních schopností. Při větším než 10% navýšení objemu naběhaných kilometrů se místo zlepšení závodního výkonu můžeme dočkat nepříjemností v podobě zranění v jarní části běžecké sezóny. Běžec s ročním objemem 2400 naběhaných kilometrů by v další sezóně měl v rámci přípravného období / prosinec – leden / absolvovat měsíčně maximálně 260 – 280km s přihlédnutím k poklesu kilometráže v závodním období. Celkový objem vytrvalostní běžecké přípravy však není jediným úskalím, které na nás čeká. Velmi rozšířenou chybou je nepřiměřená / lépe řečeno vysoká / rychlost běhu při dlouhých vytrvalostních bězích. Srdeční frekvence se u dlouhých běhů / nad 1 hodinu / pohybuje v rozmezí 130 – 150 úderů za minutu, což pro nás může být určitým vodítkem. Pokud v úvodní části přípravného období běháte aerobně vytrvalostní tréninky příliš rychle, můžete paradoxně zlepšit svoji běžeckou formu v jarní části sezóny. V dalším období však očekávejte trvalý pokles výkonnosti, zaviněný nedostavěnou základnou pyramidy sportovního výkonu – aerobní vytrvalosti. Buďte tedy trpěliví a nenechte se strhnout ostatními běžci při tréninku k rychlejšímu tempu, ke kterému svádí i suchý podklad a teplé počasí při mírných zimách. Správnou intenzitu aerobního zatížení můžeme stanovit i z maximální srdeční frekvence. Vytrvalostní běžecká příprava by měla probíhat na 65 – 75% maximální srdeční frekvence.
Častá je i otázka typu: „Proč běhat na 130 tepech trénink, který zvládnu na 150 tepech?“ Odpověď je jednoduchá: „Proč závodit na 90% svého maxima, když můžu podávat lepší výkony!“ Budování aerobní vytrvalosti není záležitost rychlosti. Bohužel tuto skutečnost část českých výkonnostních běžců ignoruje a jejich závodní výkonnost pak neodpovídá vynaloženému tréninkovému úsilí. Trénink aerobní vytrvalosti vyšší intenzitou / nad 150 tepů za minutu / není efektivnější než při nižší SF. V některých částech přípravy jako je první přípravné období a závodní období je naopak trénink aerobní vytrvalosti vyšší intenzitou zcela nežádoucí. V první části přípravného období může vést vyšší intenzita u vytrvalostních tréninků ke kladné odezvě v jarní části sezóny, naneštěstí jen s krátkodobým efektem. V závodním období jsou tréninky aerobní vytrvalosti zároveň výborným prostředkem na odplavení zplodin metabolizmu mezi jednotlivými závody. Pokud však trénink absolvuje běžec vyšší intenzitou, část únavy z jednoho závodu si přenáší do dalšího. Pokud chce daný běžec v týdnu zařadit ještě další tempový trénink, únava se neúměrně kumuluje. Těžko pak očekávat vzrůstající výkonnost. Po tempových úsecích / popř. závodech / delších než 16-18 minut je délka regeneračních procesů téměř tři dny / až 72hodin /. Tomu je nutné přizpůsobit i sestavení tréninkového plánu. Pokud je běžec odhodlaný závodit víkend co víkend, a nepřizpůsobí tomu intenzitu tréninků v aerobní zóně, nečeká jej po několika týdnech nic jiného než stagnace výkonnosti.