EUROFOAM SPORT TEAM
adrenalinové sporty, dolomitenmann, mtb, paragliding, adrenalin cup, trénikové plány

TRÉNINK NA JARNÍ DESÍTKU

Tréninkové plány na jarní desítku


Pro úspěšný start na „desítce“ je nezbytné dostatečně propracovat speciální tempo / ST = tempo závodu /. Další důležitou složkou výkonu na 10 km trati je tempová rychlost / TR = tempo, byť teoretické na 5km, popř. 3km trati /. Pro optimální výkon na desetikilometrové trati je zároveň důležité navázat na přípravu silové vytrvalosti ze zimního přípravného období. Podpůrným typem tréninku pro rozvoj ST je trénink tzv.TEMPA – vyplňuje mezeru mezi ST a ANP u vytrvalců. Tréninky aerobní vytrvalosti by v jarním období měly být odběhány lehce stupňovaným, popř. střídavým tempem. Nenechte se ovšem unést zlepšující se formou a tréninky na úrovni aerobní vytrvalosti běhejte v tempu odpovídajícím vaší výkonnosti. Právě přehnané tempo delších vytrvalostních tréninků je u výkonnostních běžců častou příčinou stagnace výkonnosti či únavy vlivem přetrénování. Při volbě profilu a povrchu můžete přihlédnout k trati vybraného závodu. Pokud se tedy připravujete na silniční desítku, je vhodné větší část tréninků aerobní vytrvalosti / obecné vytrvalosti OV / absolvovat na asfaltovém povrchu. Při výběru profilu se můžete naopak pokusit zapracovat na svých rezervách. Pokud tedy nepatří mezi vaše silné stránky např. běh do kopce, záměrně směřujte trénink OV do kopcovitého terénu. Závěrem každého tréninku / i tempových intervalů / se pokuste o zrychlení, které vás jednak dobře připraví na závěrečné finiše závodů, ale bude i potvrzením správně zvoleného tempa celého tréninku.




SPECIÁLNÍ TEMPO / tempo závodu  ST /

 

Pro běžce s OR na 10 m 40:00 je tempo závodu 4:00 minuty na km. K rozvoji speciálního tempa / ST / je v jarní části sezóny nejvhodnější používat kratší / nejlépe 200m / úseky, spojované meziklusem / MK /. Celkový objem tréninkové jednotky ST se pohybuje v rozmezí 4-8 km v závislosti na výkonnosti daného běžce. Dalším krokem může být, při absenci přípravných závodů na kratších tratích, trénink ST v delších – až dvoukilometrových úsecích. Opět při celkové kilometráži tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj ST 4 - 8km.

 

TEMPO / rychlost běhu vyplňující mezeru mezi tempem na úrovni ANP a ST /

Důležitým spojníkem tempa na úrovni anaerobního prahu / ANP / a tempem závodu na 10 km je tzv. TEMPO. Na rozdíl od tréninku ST používáme k rozvoji TEMPA delší, zpravidla dvoukilometrové úseky o celkovém objemu tréninkové jednotky 4 - 6km.

Pro modelového běžce s OR 40:00 na 10km může úvodní trénink TEMPA vypadat následovně: 5 x 1 km v tempu 4:15 – 4:05/km spojovaných krátkým MK 1:30 minut.  Dalším typem tréninku TEMPA je 3 x 2km spojovaných 4:00 MK. Pro modelového běžce odběhaný v tempech 8:30 – 8:22 – 8:12 . Vrcholem propracování TEMPA může být stupňovaný / z pohledu rychlosti / trénink 3km + 2km + 1km. Pro nácvik stupňování tempa je vhodné závěrečný úsek absolvovat zvyšováním rychlosti a posledních 200m – 100m tak přispívá k nácviku finiše v závěrečné fázi závodu. Schopnost vystupňovat tempo v posledním úseku také ukazuje na vhodně stanovené tempo celého tréninku / a především jeho realizaci /.

 

SILOVÁ VYTRVALOST  / kopce KOP /

 

Vhodným využíváním tréninku silové vytrvalosti v přípravném období došlo především k odstranění svalových disbalancí, což se samozřejmě promítne do celkového výkonu běžce.  Hlavním smyslem tréninku silové vytrvalosti je však díky celkovému zpevnění prevence případných zranění. V jarní části sezóny tak můžeme navázat na silovou vytrvalost získanou v posilovně tréninkem v kopcích. Na výběr zde máme opět několik typů tréninkové jednotky. Například 4 – 6 x 1 km běhu do kopce po asfaltovém povrchu o sklonu cca 5% . Kopec by neměl být výrazně prudší, aby nedocházelo k výraznější změně běžecké techniky. Intenzita zátěže by se měla z pohledu SF blížit úrovni SF při tréninku zaměřeném na rozvoji TEMPA. Tj.: 170 – 180 úderů za minutu. K zotavení po úseku především z praktických důvodů používáme MK zpět.

Pro rozvoj silové vytrvalosti můžeme dále použít úseky 500 m – v tréninkové jednotce 2 x 5 x 500 m, opět s MK zpět, po první sérii zařadíme delší 5 - 6min  meziklus. Jako součást vyladění před závodem na 10 km můžeme použít úseky 200 – 250 m, ale pouze v malém objemu – celkem max. 2,5 km v tréninkové jednotce. Např. 10 – 12 x 200 m do kopce o cca 5% sklonu s MK zpět.

Pro zvýraznění silové složky běžeckého výkonu je možné zařadit do tréninkového plánu výběhy prudšího svahu do 10% sklonu. Po tréninku silové vytrvalosti je dobré zařadit jako následující tréninkovou jednotku FARTLEK / např. 8 km s rovinkami 8x100m /.

TEMPOVÁ RYCHLOST   / TR /

 

Pro optimální výkon na 10 km trati je nezbytné do tréninkových plánu zařadit také rychlejší tempa, než je očekávané tempo závodu na 10 km. V našem případě tedy tempo závodu na 5 km, popř. 3 km. Zejména u začínajících běžců můžeme použít i teoretický výpočet daného tempa. Náš modelový běžec / OR 10 km 40:00 / má předpoklad reálného výkonu na 5 km v rozmezí 19:37,5 – 19:42,5. / Od průměrného času na 1 km z 10 km trati odečteme 3,5 – 4,5 vteřiny k získání teoretického času na 5 km /. Tempové tréninky zaměřené na rozvoj rychlosti absolvujeme s relativně dlouhým intervalem vyplněným mezichůzí. Délka úseku se pohybuje od 80 m do 300 m absolvovaných tempem závodu na 5 km. Opět platí stupňování tempa v průběhu celé tréninkové jednotky a závěrečné úseky můžeme využít na nácvik finiše bez ohledu na překročení tempa pro úseky běhané rychlostí závodu na 5 km.

 

TAKTICKÁ PŘÍPRAVA

Pro stanovení optimálního tempa závodu na 10 km je nutné přihlédnout k faktu, že u většiny běžců je druhá polovina 10 km trati pomalejší než první část. Velmi častou chybou i zkušených výkonnostních běžců je „přepálený“ úvod závodu, který většinou vede k pokažení snahy o dosažení očekávaného výsledku. Důsledkem rychlého úvodního kilometru se propad časů 1.a 2. poloviny závodu výrazně zvýší a celkový čas je mimo vaše možnosti. Pokud nedokážete své tempo odhadnout, snažte se co nejdříve po startu pohybovat mezi běžci se kterými většinou dobíháte do cíle. Pokud je na trati značení kilometrů opět si co nejdříve zkontrolujte, zda běžíte zvoleným tempem. Pocit vedoucího závodníka jistě nestojí za další, více než devítikilometrové trápení a především zklamání z výsledného času v cíli. Při startu mějte na paměti, že úvodní kilometr „desítku“ nerozhodne a soustřeďte se raději na druhou polovinu závodu nebo na finiš.


 

DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ  

 

Cílový čas        59:00                           130 - 160km

Cílový čas        49:00                           170 - 200km

Cílový čas        39:00                           200 - 240km

 

POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU

Cílový čas        59:00                3x  - 4 x za týden

Cílový čas        49:00                3x- 4 x za týden

Cílový čas        39:00                5x za týden

 

 

 

 

ČTYŘTÝDENNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ZÁVOD NA 10 KM

 

Pro běžce aspirujícího na výkon pod 40:00

 

Měsíční doporučená kilometráž:   200 - 240km

 

 

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

4.TÝDEN

1.

VOLNO

FA 8km 8x50m zrychlit

KOP  kopec 5%

5 x 1000m

i 6:00MK

VOLNO

2.

OV

10km

OV

12km

VOLNO

KOP kopec 10%

12x200m

i MK zpět

3.

OV

12km

VOLNO

OV

12km

OV

12km

 

4.

VOLNO

ANP

3 x 2000m

i 4:00MK

 

 

KOP  kopec 7%

2 x 5 x 500m

i 3:00MK

i 6:00MK

VOLNO

5.

ANP

3 x 6 x 400m

i 0:45MK

i 4:00MK

OV

14km

 

VOLNO

OV

22km

6.

OV

18km

VOLNO

FA 8km 12x30m sprint

REK

6km

7.

VOLNO

OV

20km

 

OV

14km

VOLNO

 

 

 

 

5.TÝDEN

6.TÝDEN

7.TÝDEN

8.TÝDEN

1.

OV

10km

T10 

3 x 8 x 200m

i 1:30MK

i 4:00MK

VOLNO

OV

12km

2.

TEM

5x1km

i 1:30MK

VOLNO

OV

10km

KOP kopec 5%

12x200m

i MK zpět

3.

VOLNO

OV

10km

T10 

8x200m + 4x400m +

6x200m

i 1:30MK

i 4:00MK

VOLNO

4.

OV

 8km

TEM

3km-2km-1km

i 3:00MK

i 2:00MK

VOLNO

T10

10x200m

i 1:30MK

5.

T10 

3 x 4 x 400m

i 2:00MK

i 4:00MK

VOLNO

OV

8km

FA

4km 6x100m

6.

VOLNO

OV

12km

T5

2 x / 80m - 150m -300m - 150m - 80m /

i 2:00MCH

i 6:00MK

ZÁVOD 10KM

7.

OV

14km

KOP kopec 5% + 7%

3 x 1km + 4 x 500 m

i 5:00MK

i 3:00MK

VOLNO

FA

8 km 10x80m rovinky lehce

 

 

 

 

Pro běžce aspirujícího na výkon pod 50:00

 

Měsíční doporučená kilometráž: 170 - 200km

 

 

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

4.TÝDEN

1.

OV

8km

VOLNO

OV

10km

VOLNO

2.

VOLNO

ANP

2 x 4 x 400m

i 1:30MK

i 6:00MK

VOLNO

KOP  kopec 5%

2 x 4 x 500m

i 3:00MK

i 6:00MK

3.

OV

10km

VOLNO

ANP

3 x 1500m

i 6:00MK

 

VOLNO

4.

VOLNO

FA

8km 4x50m zrychlit

VOLNO

FA

8km 3x100m zrychlit

5.

OV

8km

VOLNO

OV

12km

VOLNO

6.

VOLNO

OV

18km

VOLNO

OV

12km

7.

OV

16km

VOLNO

OV

20km

VOLNO

 

 

 

 

5.TÝDEN

6.TÝDEN

7.TÝDEN

8.TÝDEN

1.

OV

10km

VOLNO

VOLNO

OV

12km

2.

VOLNO

KOP kopec 5%

2 x 4 x 500m

i 3:00MK

i 6:00MK

OV

8km

VOLNO

3.

TEM

4x1km

i 2:30MK

VOLNO

T10  

6x200m + 3x400m +

        4x200m

i 2:00MK

i 4:30MK

KOP kopec 5%

8x200m

i MK zpět

4.

VOLNO

OV

8km

VOLNO

VOLNO

5.

OV

8km

VOLNO

OV

6km

OV

4km

6.

VOLNO

T10 

3 x 6 x 200m

i 1:30MK

i 4:00MK

T5  

80m - 150m - 200m - 150m - 80m

i 2:00MCH

 

ZÁVOD 10KM

7.

OV

14km

OV

12km

VOLNO

OV

8km

 

Pro běžce aspirujícího na výkon pod 60:00

 

Měsíční doporučená kilometráž: 110 - 140km 

 

 

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

4.TÝDEN

1.

VOLNO

VOLNO

VOLNO

VOLNO

2.

OV

8km

OV

10km

VOLNO

VOLNO

3.

VOLNO

VOLNO

OV

10km

KOP kopec 5%

3 x 1000m

i MK zpět

4.

VOLNO

ANP

2 x 3 x 300m

i 1:30MCH

i 6:00MK

VOLNO

VOLNO

5.

OV

10km

VOLNO

FA

6km 3x50m zrychlit

OV

12km

6.

VOLNO

VOLNO

VOLNO

VOLNO

7.

OV

12km

OV

12km

OV

14km

VOLNO

 

       

 

 

 

5.TÝDEN

6.TÝDEN

7.TÝDEN

8.TÝDEN

1.

OV

10km

VOLNO

VOLNO

VOLNO

2.

VOLNO

OV

10km

OV

8km

OV

8km

3.

VOLNO

VOLNO

VOLNO

VOLNO

4.

TEM

3x1km

i 2:30MCH

TEM

2km + 1km

i 3:00MCH

 

T10 

2 x 5 x 200m

i 2:30MCH

i 4:00MK

FA

6km 3x100m zrychlit do tempa závodu

5.

VOLNO

VOLNO

VOLNO

VOLNO

6.

VOLNO

OV 12km

VOLNO

ZÁVOD 10KM

7.

KOP kopec 5%

5 x 500m

i MK zpět

VOLNO

OV 12km

REK 4km

 

 

 

 

 

 

BĚH PRO ŽENY  NA 5KM

Využitím předností adaptace ženského organismu na běžecké zatížení se můžete úspěšně připravit i na plnohodnotné zvládnutí čistě ženského běžeckého závodu na 5km. V přípravě by ženy měly využít některé ze svých předností, jako je například více než 15% navýšení vytrvalostních / červených / svalových vláken oproti mužům. Díky tomu jsou výkony žen na dlouhých bězích / maratón, ultramaratón / jen o méně než 10% pomalejší než nejlepší výkony mužů. V přípravě je tak pro ženy vhodnější delší přípravné období pro rozvoj aerobní vytrvalosti a zařazení menšího počtu absolvovaných závodů v závodním období. Aerobní zatížení také pozitivně ovlivňuje celkové množství tělesného tuku, které je i u systematicky se připravujících se běžkyň nad hranicí 20%.

 

 

Pro běžkyně aspirující na výkon pod 28:00

 

Měsíční doporučená kilometráž: 120 -160km

 

 

 

1.TÝDEN

2.TÝDEN

3.TÝDEN

4.TÝDEN

1.

OV

6km

VOLNO

OV

10km

VOLNO

2.

VOLNO

ANP

2 x 3 x 400m

i 2:00MK

i 6:00MK

VOLNO

TEM

3x1km

i 2:30MCH

3.

OV

8km

VOLNO

KOP  kopec 5%

4 x 500m

i 6:00MK

VOLNO

4.

VOLNO

FA

8km 4x30m zrychlit

VOLNO

FA

8km 3x60m zrychlit

5.

OV

6km

VOLNO

OV

8km

VOLNO

6.

VOLNO

OV

12km

VOLNO

OV

8km

7.

OV

10km

VOLNO

OV

14km

VOLNO

 

 

 

 

5.TÝDEN

6.TÝDEN

7.TÝDEN

8.TÝDEN

1.

OV

8km

VOLNO

VOLNO

OV

10km

2.

VOLNO

T10 

3 x 3 x 400m

i 2:30MCH

i 4:00MK

OV

8km

VOLNO

3.

T10 

3 x 4 x 200m

i 1:30MCH

i 4:00MK

VOLNO

T3 

3x3x100m

i 2:00MCH

i 6:00MK

 

KOP kopec 7%

6x100m

i MK zpět

4.

VOLNO

OV

8km

VOLNO

VOLNO

5.

OV

10km

VOLNO

OV

6km

OV

3km

6.

VOLNO

T5 

100m - 200m - 300m - 100m

i 2:00MCH

 

T5 

80m - 150m - 200m - 150m - 80m

i 2:00MCH

 

ZÁVOD 5KM

7.

OV

12km

OV

12km

VOLNO

OV

6km

 

Kalendář ON-LINE tréninkové plány

Vzkazovník

  • Jakub Smetana 10.05.2016 v 21:38 Foto ze závodu O Štamberského krále http://jakubsmetana.rajce.idnes.cz/O_Stamberskeho_krale_2016/
  • Jakub Šohaj 8.05.2016 v 19:24 výsledky O Štamberského krále 2016 ke stažení: http://uloz.to/xWA68K5Y/vysledkove-listiny-2016-pdf
  • Pepa 11.04.2016 v 08:45

    OKOLO ZUDOVA VRCHU: složení štafet a pořadí úseků pro letošní ročník. EUROFOAM: Bartoň - Vítů - Smrčka - Fajt. EUROFOAM SWEEPEX: Hron - Michnica - Kořínek - Vítů st. Týmový sraz ve 12:00 v Lovětíně.

  • Pepa 7.04.2016 v 08:51

    Druhý závod, druhé vítězství. To je letošní závodní bilance šéfa Eurofoam sport teamu. Radek Sedlák je ve výborné formě a závodníci Eurofoamu jej tak mohou v nové sezóně zkusit napodobit!

  • Pepa 27.03.2016 v 09:37

    Objednané týmové dresy pro letošní sezónu je možné po domluvě (604 202 983) vyzvednout v Třešti.

  • Pepa 12.02.2016 v 19:29

    Eurofomáků je opět více. Z Dlouhé Brtnice se hlásí Terezka Bartoňová s mírami 47 cm a 3,4 kg. Rodičům gratulujeme!

  • Pepa 5.02.2016 v 19:23

    Šťastný otec Lukáš Klim dnes hlásí ranní přírustek mezi paraglidisty z Beskyd. Syn Mareček má míry 4,07 kg a 51 cm a má se čile k světu! Gratulujeme!

  • Pepa 1.02.2016 v 13:52

    Šesté místo a nový osobní rekord v běhu na 1500m 3:59,17 si z halového mítinku Elán v Bratislavě odváží Jakub Smetana. Tímto výkonem se zařadil na páté místo v republikovém žebříčku mužů, v kategorii do 23 let je to letos třetí nejrychlejší čas českého běžce. Video zde.

  • Pepa 31.01.2016 v 09:24

    ŠATFETOVÝ ZÁVOD: Nový štafetový závod LIPTOV RIDE ve stylu Dolomitenmanna chystají lestos na Slovensku,více zde.

  • Pepa 12.01.2016 v 17:14

    Jakub Smetana doběhl na třetím místě na halovém akademickém MČR v Praze. V běhu na 1500m dosáhl času 4:03,0. Gratulujeme!

Foto týdne

EUROFOAM SPORT TEAM
Mgr.Josef Smetana
Partlicova 280/15
TŘEŠŤ 58901

mobil: +420 604 202 983
email: smetana@eurofoam-sport.cz

 


www.eurofoam-sport.cz

Úvodní stránka Mapa stránek Kontakt

www.eurofoam-sport.cz