JAK TRÉNOVAT V ZÁVODNÍ SEZÓNĚ
Závodní sezóna je v plném proudu a možná také patříte k běžcům, kteří si nedokáží představit víkend bez alespoň jednoho závodu. Závod tak stíhá závod a na tréninkovou přípravu už nezbývá tolik času. Pokud zároveň neumíte závod jen tak „odkousnout“ a vydáte se týden co týden ze všech sil, pak zákonitě dříve či později pocítíte propad běžecké výkonnosti. Jak tomu v rozběhnuté sezóně zabránit? Jak omezit negativní dopady častého závodění? Přinášíme několik rad a tipů jak se poklesu výkonnosti vyhnout.
Jistě to také znáte. Potkáváte na závodech běžce, kteří za víkend zvládnou dva (ti „šikovnější“ i tři) závody a připadá vám, že jejich výkonnost je veskrze konstantní? Možná se divíte, že vás neskutečně bolí celé tělo a na běh závodní intenzitou nemáte ani pomyšlení. Proč tomu tak je?
Zásadní důvody jsou tři. První je celkový přístup k závodění. Pro někoho je závod především otestováním vlastní výkonnosti a vydá se při něm ze všech sil, bez ohledu na aktuální formu, počasí či vzdálenost od soupeřů. Po závodě pak většinou potřebuje více času na regeneraci, než běžec, který závod absolvuje s rezervou, neběží na maximum svých sil a druhý den může opět vyrazit na závodní trať. Je na každém z vás, jaký přístup k běhání zvolíte, podstatné je aby vás vybraný přístup k závodění uspokojoval. Kdo sleduje časy, soupeře a pořadí jistě zvolí variantu méně častého závodění s dostatečnou přípravou na závod. Běžec, který si zkrátka užívá závodní atmosféru, cestování na závody a setkání s ostatními běžci pak neváhá za závodem vyrazit i třikrát v týdnu bez ohledu na výsledný čas nebo pořadí v cíli závodu.
Delší odstup tempových tréninků od dvojzávodu potvrzuje i reprezentant v orientačním běhu Petr LOSMAN: „Po těžkém závodě do vrchu nebo závodech OB na klasické trati se nejbližší tempový trénink posouvá na středu, na rozdíl od závodu na 10km, kdy po sobotním závodě není výjimkou pondělní tempový trénink na dráze“
Druhým důvodem odlišných pocitů a stupně únavy po závodech je samozřejmě genetická vybavenost pro běh. Tu máme každý odlišnou a svoji roli zde hraje i somatotyp běžce. Běžec s nízkou hmotností, disponující navíc výbornou běžeckou technikou se ze závodní únavy dokáže zregenerovat rychleji, než běžec s mírnou nadváhou, který nedokáže většinu vydané energie využít na pohyb vpřed. Byť oba závod zdolají na subjektivně shodné intenzitě zatížení.
Třetím důvodem odlišného stupně únavy po závodě je rozdílný stupeň připravenosti daný především celkovým objemem běžecké přípravy. Běžec s dobře propracovanou aerobní vytrvalostí je schopen rychleji regenerovat jak po těžkém závodě, tak i například po tempovém tréninku. Po závodě pak u takového běžce převládají subjektivně příjemnější pocity ze závodního vyčerpání, které navíc i rychleji odezní.
Po závodním výkonu však tělu chvíli „trvá“ návrat k původním fyziologickým hodnotám u každého běžce. Při výkonu závodní intenzitou po dobu 15 minut je doba návratu k původním hodnotám 36 hodin. U závodu s délkou 30 minut již tělo potřebuje k úplné regeneraci více než dva dny. S hodinovým závodním zatížením se organismus běžce vypořádává až pět dní a maratónská trať (zatížení přesahující dvě hodiny) běžce „rozhodí“ na celý týden. Uvedené potvrzuje i výborný vytrvalec Jiří VOJÁK (OR na 10km 31:18,8) „Po závodě na 10km zařadím vyklusání souvislým během na 3km v tempu 4:30 na kilometr a nejbližší tempový trénink zařadím až třetí den po závodě. Pokud mě čeká druhý den další závod, pak vyklusání lehce zkrátím.“ Jirkovou specialitou je rozklusání přibližně pět hodin před závodem spojené s lehkými rovinkami, které zařazuje i v případě víkendového dvojzávodu. Trénink bezprostředně po závodě tak vypadá následovně: den po závodě delší výklus, následuje trénink s několika lehkými rovinkami a třetí den příprava pokračuje dalším tempovým tréninkem.
Uvedené časové intervaly návratu k původním individuálním fyziologickým hodnotám jsou však velmi individuální a kromě výše uvedeného je ovlivňuje i před závodní únava, nemoc či způsob regenerace po závodě. Ano, párek a pivo si po závodě dopřeje téměř každý, ale o rychlosti regeneračních procesů ve vašem těle více rozhodují dostatečné vyklusání. To můžete po kratším závodě, nebo pokud vás čeká druhý den další porce závodních kilometrů spojit s několika rovinkami. Ty běháme, pokud možno, uvolněně s nižší intenzitou a nejlépe po měkkém povrchu. Počet rovinek může být, podle stupně trénovanosti 10 – 15 s délkou od 50m do 100m Rovinky urychlí váš metabolismus a tělo se s zplodinami (laktátem) vyrovná rychleji než při pouhém vyklusání. Důležité je i doplnění tekutin, obzvláště po delším závodě, nebo při teplém počasí. Vhodné je i doplnění energie v prvních dvaceti minutách po doběhu pro rychlejší doplnění hladiny glykogenu.
Svou roli při stupňování únavy v závodní sezóně má i řazení a návaznost tréninků mezi jednotlivými závody. Po závodě je dobré dodržet výše uvedené odstupy mezi prvním tempovým tréninkem a závodem. Po desítce tak nejbližší tempový trénink (pokud má vést k rozvoji vaší výkonnosti a ne prohlubovat únavu) můžete zařadit nejdříve třetí den po závodě. Tempové tréninky se v závodní sezóně většinou běhají na kratších (např. 200m) úsecích, při častém závodění i s delším intervalem odpočinku. Po delším závodě typu půlmaratonu je vhodné zařazení prvního po závodního tempového tréninku na úrovni intenzity anaerobního prahu. Teprve po jeho úspěšném zvládnutí můžete přejít k rychlejším tempovým tréninkům. Zajímavý způsob tréninku po závodě zařazuje Petr LOSMAN: „Druhý den po závodě zařazuji do tréninku fartlek se zrychlením v kopcích několika kratšími úseky“
Specifické jsou z pohledu regenerace a stupně únavy oblíbené letní horské maratony a běhy do vrchu. Při nich se běžec většinou pohybuje na vyšší srdeční frekvenci spojené s vyšší hladinou laktátu a tomu odpovídá i stupeň únavy po závodě. Pro závody do vrchu tak platí především individuální přístup k posouzení stupně únavy po závodě a podle toho i způsob sestavení dalšího tréninkového plánu. Zohledňuje při vyklusání běh do vrchu i Jiří VOJÁK? „Délka vyklusání je po závodu do vrchu přibližně stejná, jen se snažím zbytečně nevyklusávat z kopce dolů a výklus tak raději odložím až po návratu pod kopec“
I v rozběhnuté sezóně vás může potkat tréninkový výpadek z důvodu nemoci či zranění. Jak získat zpět ztracenou formu? Většinou platí pravidlo dvojnásobného času délky tréninkového výpadku pro návrat k původní úrovni trénovanosti. Pokud tedy „marodíte“ týden, pak další dva týdny bude vašemu tělu trvat návrat původní výkonnosti. Podobně jako po delším závodě i zde by první tempový trénink měl být v intenzitě anaerobního prahu a ani další závodní start se po nemoci nesnažte stihnout co nejdříve. Výkon pak většinou stejně za moc nestojí a je tedy lépe se důkladně (a dostatečně dlouho) připravit a na závod vyrazit až se znovuzískanou běžeckou formou. Tak hodně úspěšných startů v letní části běžecké sezóny!