JAK PŘEŽÍT VE ZDRAVÍ BĚH NA ZMRZLÉM PODKLADU
Nástup zimy nastartoval i tradiční příval otázek nejen začínajících běžců. Jak se nejlépe pohybovat na sněhu a ledu? Jakou obuv zvolit? Mám trénovat venku, nebo raději na běžeckém pásu?
Zimní období (prosinec obzvlášť) je zaměřené především na rozvoj základní (aerobní) vytrvalosti. To znamená, že prioritou je při běžeckém tréninku v tomto období především dostatečný objem naběhaných kilometrů, z větší části bez ohledu na tempo (rychlost) běhu. To samo o sobě odpovídá na otázku jaké vlastně nazout boty. Pro objemový trénink v zimě je důležité střídání několika modelů běžeckých bot, zejména z důvodu prevence případného přetížení pohybového aparátu.
Při tréninku na nižším sněhovém podkladu ani nemusíte používat speciální běžecké boty. Vystačíte si i s univerzálními botami (silniční modely s větším množstvím hran a zářezů na podrážce). Pokud použijete novější (ne příliš oběhané) boty, na sněhu při vhodném tempu budou většinou dostačující (např. model Karhu Fast, Salomon XR Crossmax). Nízký vzorek se na zmrzlém zasněženém podkladu nebude zanášet sněhem a odraz i došlap bude dostatečně jistý. Pokud máte možnost volby, zvolte model běžeckých bot se širší podrážkou. Důležitá je i směs použitá na podrážce bot. Modely o kterých víte, že kloužou na mokrém asfaltu či dlažbě nechte v zimě raději doma. Pro bezpečný běh na sněhu je důležité zkrátit běžecký krok se snahou o došlap na celé chodidlo. Výhodu mají běžci trénující v oblastech, kde se zimní údržba provádí posypem. Podklad zůstává tvrdý a relativně stejný po celý trénink. Zároveň vás nenutí do použití běžeckých bot s membránou, pohodlně vystačíte s funkčními ponožkami. Běžci ve městech to mají v nasolené břečce o poznání složitější. Při samotném běhu musí počítat s častější změnou podkladu a být ostražití především v sebězích a při změnách směru.
Pokud vyrážíte na trénink po větší sněhové nadílce, nebo mimo udržované cesty je naopak vhodné použít krosové modely bot (viz. test v aktuálním čísle Běhej.com). Boty s membránou můžete kromě funkčních ponožek "vylepšit" i speciálními návleky (napři. Inov-8). Trénink v hlubším sněhu je z hlediska podklouznutí relativně bezpečný a pro běžce představuje výborný tréninkový prostředek silové vytrvalosti. Kombinovat jej můžete i s během do kopce v hlubším sněhu a docílit tak výrazného zvýšení srdeční frekvence bez rizika pádu ve větší rychlosti běhu.
Při vyloženě ledovatém podkladu je na zvážení každého běžce, zda na trénink vyběhnout či ne. Pro hobby a začínající běžce může být alternativou použití holí (nordic walking) a díky nim trénink s opatrností absolvovat. Použití nesmeků je další možností vhodnou především na ledovatý podklad. Má ale svá úskalí při přeběhu po udržovaných silnicích a dlažbě. Navíc ani nesmeky nedovolují výrazné navýšení rychlosti při kluzkém podkladu. Za nejvhodnější na tomto podkladu lze proto doporučit běžecké boty s integrovanými hřeby v podrážce (např. Icebag Pytho2 Bugrip, Inov Oroc 340).
Zima běžcům přináší často ztížené tréninkové podmínky, přesto je důležité se při tréninku v tomto období pohybovat především venku a s budováním kondice spojit i otužování při tréninku v mrazu či sněžení. Trénink v hale proto nechte běžcům s výraznými závodními ambicemi a trénink na běhátku používejte jen jako alternativu tempového tréninku (v tomto období především na úrovni anaerobního prahu). Posilovnu je naopak dobré využívat po celé přípravné období (prosinec - únor) bez ohledu na počasí.
Pokud zvolíte vhodné běžecké boty, zkrátíte krok a třeba i trochu zpomalíte, pak si trénink v zimě můžete užívat celkem bez obav. Přece jen běžec má především běhat a pocit kdy při běhu svými tvářemi rozrážíte ledový vzduch je k nezaplacení.