VYUŽIJTE ZIMU VE SVŮJ PROSPĚCH
S příchodem sněhu se tréninková příprava běžců na první pohled velmi ztíží a častou otázkou bývá: Jak pokračovat v přípravě na sněhu tak, aby byla stejně kvalitní jako doposud?
V našem článku vám nabídneme několik tipů na překonání zimní "sněhové" přípravy, bez snížení efektivity celého tréninkového přípravného období.
Základním tréninkovým prostředkem zůstává samozřejmě běh. Na sněhu se pouze přizpůsobíme vhodným oblečením a běžeckými botami s goretexovou membránou a krosovým vzorkem. Důležité je stanovení optimálního tempa tréninkové jednotky na sněhu či náledí. Zapomeňte na ukazatel rychlosti a sledujte především srdeční frekvenci. Ta bude vlivem ztížených podmínek běhu i teplejšímu oblečení při stejné intenzitě zatížení vyšší než při běhu za sucha. Můžeme ji proto nechat na horní hranici pásma daného zatížení, přesto by měla být rozhodující v určování intenzity běžeckého tempa. Při tréninku aerobní vytrvalosti, který běžně absolvujeme v pásmu zatížení 130 – 150 tepů se při běhu na sněhu nebojme pohybovat na horní hranici zatížení a sledujte především její průměrnou hodnotu, než její občasné výkyvy.
Ani tempovým běžeckým tréninkům / především na rozvoj aerobního prahu – u běžců připravujících se na maratón a anaerobního prahu – u ostatních běžců vytrvalců / se na sněhu nemusíte vyhýbat. Tempo samozřejmě odpovídajícím způsobem snížíme a nelze dopředu přesně říci o kolik. Jde především o použití vaší či trenérovy intuice se snahou o odhad intenzity zatížení. Kluzký podklad vám bude výrazně ztěžovat odrazovou část běžeckého kroku a bude vám připadat „ že to zkrátka neběží“. Přechod na pevný podklad v jarních měsících pak bude opačným extrémem a při rychlém běhu budete cítit „ že to zkrátka letí“. Možná budete mít pocit, že trénink na sněhu při dodržení intenzity tréninku hodnotou SF je "na hony " vzdálený tempu stejného tréninku na suchu. Pravdou ovšem je, že na střídavé podněty zatížení reaguje organismus lépe, než na monotónní souvislé tempo. Proto je jistě větším přínosem zařazení tempových tréninků i na sněhu, než stejné období přípravy jen "proklusat" běhy na úrovni aerobní vytrvalosti. Rozhodnete-li se na sněhu odběhat trénink aerobního prahu / např. 3 x 4km spojované 3min. meziklusem / sledujte především průměrnou hodnotu SF se snahou o setrvání v pásmu aerobního prahu. Jednotlivé 4km úseky můžete lehce vystupňovat i z pohledu průměrné SF každého úseku. Při dalším důležitém tréninkovém prostředku tohoto přípravného období - tréninku na úrovni anaerobního prahu si "hlídejte" především individuální horní hranici SF při ANP tak, aby při běžeckém úseku nedocházelo k výraznějšímu hromadění laktátu a tím i snižování efektivity tréninku anaerobního prahu. Nepodaří-li se vám vlivem kluzkého podkladu dosáhnout požadované intenzity, můžete trénink zkvalitnit zkrácením intervalu meziklusu - u anaerobního prahu při 400 nebo 500m úsecích až na 20 vteřin.
Při sněhové pokrývce se nemusíte vyhýbat ani běhu v terénu. Naopak! Nepravidelný běžecký
krok a kluzký podklad s neustálým propadáním přispívá k rozvoji běžecké koordinace a při cíleném „zaběhnutí“ do hlubšího sněhu i k výraznému rozvoji silově vytrvalostních schopností.
Tip: Vyzkoušejte např. běh do delšího mírného / až 500m /, či strmějšího / 50m / svahu v hlubokém sněhu či opakované odpichy prokládané meziklusem. Ty ovšem můžeme doporučit jen "lehčím" běžcům, vynechat by odpichy ve své přípravě měli běžci náchylní na záněty okostice. Odpichy je vhodné nejprve vyzkoušet na kratších úsecích spojovaných meziklusem a postupně prodlužovat odrazovou část. Odpichy do mírného svahu / 5% / jsou výborným tréninkovým prostředkem ovlivňujícím délku běžeckého kroku i jeho frekvenci. K dokonalosti byl propracován systém začlenění odpichů do běžecké přípravy u finských vytrvalců, kteří jej používali od mílařů až po maratónce. Trénink zaměřený na odrazovou vytrvalost pak může vypadat následovně: 3 - 5x 800m odpichů s tempovými úseky / 100 - 400m / na rovinaté části před a po skončení odpichů. K zmíněným 800m se běžec musí "dopracovat" postupným prodlužováním úseků od cca 50m spojovaných meziklusem s postupným prodlužováním délky úseků odpichů a zkracováním meziklusu. Při prvních náznacích bolesti v oblasti holeně trénink odpichů omezte, popř. zcela vynechejte!
Pozornost věnujte i výběru správného funkčního prádla, vhodného pro danou sportovní aktivitu. Pokud se chystáte na trénink aerobní vytrvalosti, který hodláte absolvovat souvislou metodou rovnoměrným tempem, vyberte si funkční prádlo s nízkou hodnotou tzv. tepelného toku, které zaručí dostatečné zadržení tepla u vašeho těla a zamezí prochladnutí / nízkou hodnotu mají např. Craft Pro Zero nebo Moira Tropiko /. Naopak při intervalovém tréninku, či střídání intenzit při běhu na lyžích / kopec – sjezd / věnujte pozornost tzv. měrné teplotní vodivosti jejíž hodnota vypovídá o schopnosti funkčního prádla vyrovnávat teplotu / Coolmax High Point, Craft Pro Zero Extreme /. Všeobecně platí, že materiály PES / polyesterová vlákna / mají vyšší teplotní měrnou vodivost a tudíž hůře uchovávají teplo. Materiály POP / polypropylenová vlákna / mají teplotní měrnou vodivost výrazně nižší.
Jak uvádí ve svých rozhovorech i Lukáš BAUER, běh tvoří podstatnou část přípravy běžců lyžařů. Funguje to ale i obráceně? Pokusme se vyjmenovat několik důvodů, proč je možné běžecké lyžování využít nejen ke zpestření, ale především ke zlepšení běžecké sportovní výkonnosti v přípravě na sněhu.
Pokud trénujete v místech s tradičně dlouhodobou sněhovou pokrývkou nemusí mezi vašimi tréninkovými prostředky běžecké lyžování chybět. Zejména to s klasickou technikou. Proč? Výrazně zatěžuje objemový systém běžce a přispívá tak ke zlepšení vašich funkčních předpokladů. Srdeční frekvence se při běhu na lyžích stává méně významným faktorem určení intenzity zatížení. Do kopce vlivem zapojení většího množství svalových skupin stoupá více než při běhu, ve sjezdech či rovinatých úsecích je pak nižší než při běžeckém tréninku na suchu. Přesto běh na lyžích nezatracujme – střídání intenzity srdeční frekvence nám přirozeným způsobem vytváří intervalový typ tréninku.
Nezanedbatelná není ani „vstřícnost“ běžeckého lyžování k pohybovému aparátu běžce. Reklamním sloganem „vaše klouby vám budou vděčné“ můžeme zdůvodnit vhodnost absolvování objemové části běžecké přípravy na běžkách. Žádné tvrdé dopady, jen příjemný lehký skluz. Patříte-li mezi běžce, kteří po objemové části přípravy především léčí případné potíže spojené s přetížením po běhu na tvrdém povrchu, přípravu na běžkách rozhodně vyzkoušejte.
Pokud vaše lyžařská technika nepatří k nejdokonalejším nenechte se odradit a použijte přípravu na běžkách především k rozvoji aerobní složky vašeho běžeckého výkonu. Zejména běžci, kteří se připravují na maratón mohou běžecké lyžování s úspěchem využít k výraznému zlepšení aerobně vytrvalostních schopností. Přece jen menší část běžců zvládne vícehodinový běžecký trénink, byť odpovídajícím tempem. Díky běžkám může na 3 – 4 hodinový aerobní trénink vyrazit i začínající běžec.
Výraznějším zapojením horní části těla, než je tomu u běhu, pak opět přirozeným způsobem běžecké lyžování rozvíjí silové schopnosti celého těla běžce. Rozvíjeny a zatěžovány jsou tak i svalové skupiny, na které jako běžci zapomínáme.
Neméně důležitý je i rozvoj celkové tělesné koordinace při snaze o dokonalý běžkařský skluz. Protože je běh tzv. jednooporovou záležitostí je přínosem tréninku na běžkách i rozvoj rovnovážných schopností běžce. To oceníte nejen při běžeckých krosových závodech, kde budete balancovat mezi kořeny a kameny, ale i při běhu na maratónské vzdálenosti.
Tip: Jednooporové cvičení používejte i v posilovně – podřepy na jedné noze, výstupy na lavičku, posilování střídavě levé a pravé nohy. Po zvládnutí základních cviků můžete trénink silové vytrvalosti a rovnovážných schopností zkvalitnit používáním gumových expanderů. Při výběru cvičení se snažte o zařazení cviků co nejvíce podobných běžeckému zatížení. / Např. nízký skipink s přitahováním gumového expanderu, pro vyspělejší běžce s použitím balanční podložky. Počet opakování by měl odpovídat právě probíhajícímu období přípravy a doplňovat rozvoj silové vytrvalosti / 20 - 30 opakování v každé sérii /.
Příprava v zimním období nám nabízí celou řadu dalších možností nejen ke zpestření, ale především ke zkvalitnění běžecké přípravy. Kromě již zmíněného běžeckého lyžování jsou to především tůry na skialpech, celodenní sjezdové lyžování, bruslení či lední hokej, výlety popř. i běh na sněžnicích – výborný tréninkový prostředek na rozvoj silové vytrvalosti – a další.
Je jen na nás běžcích, abychom zimu nepřečkávali, ale naopak využívali jejích předností v náš prospěch. A až se jaro zeptá, pak vaše běžecká forma ukáže, jak se vám to povedlo.
Na co ale rozhodně v zimní přípravě na sněhu nezapomínejte, je dostatečná rezerva při jakékoliv činnosti. Případné zranění „číhá“ na každém kroku, a pokud má být trénink na sněhu přínosem mějte na paměti, že do té pravé běžecké sezóny chcete vstoupit ve zdraví!