PŘÍPRAVA NA JARNÍ PIM 2011
Skupina A s cílovým časem 4:09:00
Skupina B s cílovým časem 3:41:00
Skupina C s cílovým časem 3:22:00
POTŘEBNÝ VÝKON NA 1/2M POTŘEBNÝ VÝKON NA 10km 5km
A 1:59:00 53:55 26:15
B 1:48:00 48:45 23:45
C 1:36:00 43:30 21:30
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 - 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 - 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 - 280km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 54:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 26:30
DUBEN 58km/10dní
1.VOLNO
2. OV 14km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, kolo, in-line, …
4.VOLNO
5. TM 12km střídavé tempo 3x 3km 5:58/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF130 - 170
6.VOLNO
7.FA 10km s 12x50m s MK střídavé tempo,6:54 – 6:35/km, kopcovitý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 22km rovnoměrné tempo,6:59/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
KVĚTEN VYLADĚNÍ NA MARATON
1.REK 6km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.OV 6km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4.VOLNO
5. TM 8km střídavé tempo 3x 500m 5:58/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF130 - 170
6.VOLNO
7.VOLNO
8. REK 4km rovnoměrné tempo, 7:24/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2011
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 49:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 24:00
DUBEN 74km/10dní
1.VOLNO
2.OV 14km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, kolo, in-line, …
4.OV 12km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5.ANP 10km střídavé tempo 3x4x500m i 100mMK 5:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6.VOLNO
7.OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
8.VOLNO
9.OV 22km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
KVĚTEN VYLADĚNÍ NA MARATON
1.VOLNO
2.REK 8km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4.TM 10km rovnoměrné tempo 6x500m 5:15/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 - 170
5.VOLNO
6.FA 6km s 5x60m s MK střídavé tempo, 6:11 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.VOLNO
9.REK 4km rovnoměrné tempo,6:36/km, rovinatý terén, SF130-140
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2011
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km za 43:30
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km za 21:30
DUBEN 90km/10dní
1. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2. ANP 12km střídavé tempo 3x4x500m i 100mMK i 5:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
3. VOLNO
4. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5. REK 6km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
6. VOLNO
7. KOP 16km rovnoměrné tempo 3x5x500m kopec 8% i 3:30MK, kopcovitý terén, SF130 -170
8. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 22km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
KVĚTEN VYLADĚNÍ NA MARATON
1.VOLNO
2. REK 8km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
3.VOLNO
4. TM 10km rovnoměrné tempo 3x1km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 -170
5.VOLNO
6. OV 8km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7.VOLNO
8. REK 4km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
9. FA 6km s 3x100m s MK střídavé tempo,5:48 – 5:36/km, rovinatý terén, SF140-160
10.VOLKSWAGEN MARATON PRAHA 2011