PŘÍPRAVA NA JARNÍ PIM 2011: LEDEN
Skupina A s cílovým časem 4:09:00
Skupina B s cílovým časem 3:41:00
Skupina C s cílovým časem 3:22:00
POTŘEBNÝ VÝKON NA 1/2M
A 1:59:00
B 1:48:00
C 1:36:00
POTŘEBNÝ VÝKON NA 10km
A 53:55
B 48:45
C 43:30
POTŘEBNÝ VÝKON NA 5km
A 26:15
B 23:45
C 21:30
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 - 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 - 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 - 280km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 54:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 26:30
LEDEN 58km/10dní
1.VOLNO
2. OV 14km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, lyžování, …
4.VOLNO
5. KOP 12km střídavé tempo 4x 500m kopec 8% i 3:30MK zpět, kopcovitý terén,
SF130 - 175
6.VOLNO
7.FA 12km s 16x30m s MK střídavé tempo,6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9. OV 20km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10.VOLNO
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 49:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 24:00
LEDEN 73km/10dní
1. OV 12km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, lyžování, in-line, …
4.VOLNO
5.KOP 12km stupňované tempo 4x1km kopec 5% i 6:00MK zpět, kopcovitý terén, SF130 - 175
6.FA 11km s 6x100m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 24km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km za 43:30
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km za 21:30
LEDEN 87km/10dní
1.REK 7km rovnoměrné tempo,6:16/km, rovinatý terén, SF130-140
2. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, lyžování, …
4.VOLNO
5. KOP 16km rovnoměrné tempo 5x1km kopec 5% i 5:30MK, kopcovitý terén, SF130 -170
6.FA 10km s 12x50m s MK střídavé tempo, 5:36 – 5:01/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8.OV 14km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 28km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140