PŘÍPRAVA NA JARNÍ PIM 2011
Skupina A s cílovým časem 4:09:00
Skupina B s cílovým časem 3:41:00
Skupina C s cílovým časem 3:22:00
POTŘEBNÝ VÝKON NA 1/2M POTŘEBNÝ VÝKON NA 10km 5km
A 1:59:00 53:55 26:15
B 1:48:00 48:45 23:45
C 1:36:00 43:30 21:30
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 - 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 - 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 - 280km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 54:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 26:30
ÚNOR 60km/10dní
1. VOLNO
2. OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, lyžování, …
4. VOLNO
5. KOP 12km střídavé tempo 3x 1km kopec 5% i 6:30MK zpět, kopcovitý terén,
SF130 - 175
6. VOLNO
7.FA 10km s 10x100m s MK střídavé tempo,6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8. VOLNO
9. OV 22km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10. VOLNO
BŘEZEN 62km/10dní
1. OV 14km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2. VOLNO
3. VOLNO
4. TM 12km střídavé tempo 2x 5km 5:58/km i 3:00MCH, rovinatý terén,
SF130 - 170
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, kolo, in-line, …
6. VOLNO
7.FA 12km s 10x50m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, kopcovitý terén, SF140-160
8. VOLNO
9. VOLNO
10. OV 24km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 49:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 24:00
ÚNOR 75km/10dní
1. VOLNO
2. OV 12km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, lyžování, …
4. OV 11km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5. ANP 14km střídavé tempo 4x3km i 4:00MK 5:02/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6. VOLNO
7. OV 14km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
8. VOLNO
9. OV 24km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10. VOLNO
BŘEZEN 78km/10dní
1. OV 16km rovnoměrné tempo,6:16/km,mírně zvlněný terén, SF130-140
2. VOLNO
3. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, kolo, in-line, …
4. VOLNO
5. TM 12km rovnoměrné tempo 3x4km 5:15/km i 2:00MCH, rovinatý terén, SF130 - 170
6.FA 10km s 6x100m s MK střídavé tempo,6:05 – 5:40/km, rovinatý terén, SF140-160
7. VOLNO
8. OV 16km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9. VOLNO
10. OV 24km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km za 43:30
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km za 21:30
ÚNOR 92km/10dní
1.VOLNO
2. ANP 12km střídavé tempo 3x6x500m i 100mMK i 4:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
3. OV 10km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4. VOLNO
5. ANP 12km střídavé tempo 4x2km i 4:00MK 4:25/km, rovinatý terén,
SF165 - 175
6. OV 18km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7. VOLNO
8. FA 10km s 12x30m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9. OV 30km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10. VOLNO
BŘEZEN 94km/10dní
1. VOLNO
2. TM 16km rovnoměrné tempo 5km+4km+3km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF130 -170
3. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
4. VOLNO
5. TM 16km rovnoměrné tempo 4x3km 4:47/km i 3:00MK, rovinatý terén, SF130 -170
6. OV 10km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
7. VOLNO
8. FA 10km s 6x100m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9. OV 30km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
10. VOLNO