PŘÍPRAVA NA JARNÍ PIM 2011
Nový seriál o přípravě běžců maratónců bude každý měsíc aktualizován tréninkovými plány pro běžce s následujícími cílovými časy při PIM 2011.
Skupina A s cílovým časem 4:09:00
Skupina B s cílovým časem 3:41:00
Skupina C s cílovým časem 3:22:00
POTŘEBNÝ VÝKON NA 1/2M POTŘEBNÝ VÝKON NA 10km 5km
A 1:59:00 53:55 26:15
B 1:48:00 48:45 23:45
C 1:36:00 43:30 21:30
DOPORUČENÁ MĚSÍČNÍ KILOMETRÁŽ PRO JEDNOTLIVÉ TRÉNINKOVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:09:00 165 - 185km
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 200 - 230km
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 240 - 280km
POČET TRÉNINKŮ V TÝDNU PRO JEDNOTLIVÉ SKUPINY
Skupina A s cílovým časem 4:11:00 3 - 4 x za týden
Skupina B s cílovým časem 3:41:00 3 - 4 x za týden
Skupina C s cílovým časem 3:22:00 5 x za týden
SKUPINA A
CÍLOVÝ ČAS 4:09:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:59:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 54:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 26:30
LISTOPAD 50km/10dní
1.OV 10km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.VOLNO
4.OV1 12km stupňované tempo 8x5:00min, 6:54 – 5:35/km , rovinatý terén, SF130 - 170
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6.VOLNO
7.FA 12km s 10x100m s MK střídavé tempo, 6:54 – 6:35/km, rovinatý terén, SF140-160
8.VOLNO
9.VOLNO
10.OV 16km rovnoměrné tempo,6:59/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
SKUPINA B
CÍLOVÝ ČAS 3:41:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:48:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km pod 49:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km pod 24:00
LISTOPAD 65km/10dní
1.OV 15km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2.VOLNO
3.AEP 10km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:16/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
4.VOLNO
5.REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:10 – 5:45/km, rovinatý terén, SF140-160
7.VOLNO
8. OV 12km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
9.VOLNO
10.OV 18km rovnoměrné tempo,6:16/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
SKUPINA C
CÍLOVÝ ČAS 3:22:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 1/2maraton pod 1:36:00
POŽADOVANÝ VÝKON NA 10km za 43:30
POŽADOVANÝ VÝKON NA 5km za 21:30
LISTOPAD 80km/10dní
1. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
2. AEP 12km střídavé tempo 4x /500m 5:08/km+500m 5:43/km /, rovinatý terén,
SF155 - 165
3. VOLNO
4. OV 12km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140
5. REK doplňková aktivita 60min – plavání, basketbal, spinning, in-line, …
6. VOLNO
7. AEP 12km střídavé tempo 2x 4km 5:08/km i 3:00MK, rovinatý terén,
SF155 - 165
8. FA 10km s 12x60m s MK střídavé tempo,5:36 – 5:01/km, kopcovitý terén, SF140-160
9.VOLNO
10.OV 22km rovnoměrné tempo,5:48/km, mírně zvlněný terén, SF130-140