Podzimní svátek běžců se blíží
Velká Kunratická je pro mnohé běžce tím nejlepším zakončením běžecké sezóny. Závod, který provází tradiční podzimní atmosféra je však především setkáním generací. Je nádherné vidět běžce veterána, který přivádí na start svého vnuka a sám se pak chystá znovu pokořit Hrádek. Závod má přes tradiční termín své kouzlo i v podobě proměnlivého podzimního počasí. Pravidelní účastníci Velké Kunratické si tak vybaví starty za krásného slunečného počasí s téměř vyschlými koryty potoků, vybaví si deštivé starty s broděním v ledové vodě, stejně jako klouzání na trati pokryté sněhem. I to dělá z Velké Kunratické ojedinělý závod, který spousta běžců nemůže každoročně ve svém běžeckém kalendáři opomenout.
Trať Velké Kunratické je krátká, přesto velmi těžká. Tři náročná stoupání, několik seběhů a překonávání potoků dělá z 3100m závodu tu správnou krosovou trať. Jak se na ni v závěru sezóny co nejlépe připravit?
Příprava pro běžce na úrovni osobního maxima na 10km okolo 40:00
Měsíční doporučená kilometráž: 230km
|
|
1.TÝDEN
|
2.TÝDEN
|
3.TÝDEN
|
|
1.
|
VOLNO
|
VOLNO
|
VOLNO
|
|
2.
|
T10
8x200m-4x400m-
6x200m
i 1:30MK
i 4:00MK
|
KOPEC 8%
12x200m
i MK zpět
|
FA
8 km 10x80m rovinky lehce
|
|
3.
|
FA
8 km 6x100m rovinky svižně
|
FA
8 km 12x40m
rovinky svižně
|
OV
10km
|
|
4.
|
T5
3x4x200m
i 2:30MK
i 5:00MK
|
OV
10km
|
T3
2 x / 80m-150m-300m-150m-80m /
i 2:00MCH
i 6:00MK
|
|
5.
|
VOLNO
|
VOLNO
|
VOLNO
|
|
6.
|
KOPEC 5%
3 x 1km + 4 x 500 m
i 5:00MK
i 3:00MK
|
KOPEC 15%
3x4x50m
i MCH zpět
i 5:00MK
|
FA
4 km 5x40m
rovinky svižně
|
|
7.
|
OV
16km
|
OV
12km
|
VELKÁ KUNRATICKÁ
|
Větší část tréninků se snažte absolvovat v členitém terénu, včetně tréninků aerobní vytrvalosti / OV /. V rámci tréninků na rozvoj základní vytrvalosti se můžete zaměřit také na prudké seběhy a přeskakování potoků, či jiných překážek – neváhejte seběhnout z vyšlapané pěšinky přímo do lesa a přizpůsobte styl běhu terénu. Fartleky / FA / můžete využít na nácvik zrychlení po těžkém stoupání. Běhejte v náročném terénu s krátkými prudkými kopci / 10 – 15% svah / a zrychlení zařazujte vždy těsně před vrcholem kopce s prodloužením do následné rovnější pasáže. Také pro tempové / T10 –tempo závodu na 10km a T5, T3 / tréninky můžete zvolit mírně zvlněný terén, úsek ani nemusí být změřen zcela přesně. Snažte se jen o dodržení dané intenzity zatížení. Kopce / KOPEC / můžete zahájit na mírném svahu / 5% / s asfaltovým povrchem, kde by nemělo docházet k výrazným změnám techniky běhu oproti rovinatému terénu. Pro kratší a strmější kopce si již najděte terénní svah s odpovídajícím sklonem. Všechny úseky tréninku v kopcích se snažte běhat stupňovaně, jak z pohledu jednotlivých úseků, tak i celkové tréninkové jednotky.